Lite träningstips när någon del på kroppen strejkar..

I mitt fall är det en f d bruten arm. Den gör inte ont eller så men är obrukbar när det gäller att lyfta tungt eller att stödja på. Jag kan ju inte tänka mig att sitta på ändan och vänta tills den behagar hänga med i svängarna så jag tränar ben, rumpa, mage och rygg. Den dumma armen får endast belastas med ett gummiband och det får jag baske mig inte några endorfinkickar av. Så vad gör du när ödet inte vill samma sak? Svar – du kan göra oändligt mycket.

För det första – glöm inte att du kan gå, jogga eller använda någon cardiomaskin…trots att en arm är bruten eller ett finger har gått av. Ett bekymmer i den övre delen av kroppen behöver inte betyda stiltje för den undre eller tvärtom. Och, du kan träna hårt så svetten rinner utan att använda minsta lilla vikt. Är du i toppform så måste du dock slita lite för att få ut något av det.

Jag kör en liten cirkelträning. Eller inte en utan två. Efter dessa brukar jag avsluta med några maskiner som jag KAN använda utan att lyfta vikter…..om jag orkar! Du behöver tidtagning. I mitt fall kör jag varje övning i 60 sek x 4 varv. Är du otränad så välj en annan tidsintervall. Det ska svida lite så var inte alldeles för snäll  mot dig själv. Minst 30 sek!!!!  Glöm inte uppvärmning innan du börjar. Att skippa den är bara korkat. Du riskerar att sträcka dig eller göra dig illa. Hur du värmer upp är ointressant men gör det i 10 min så blir kroppen glad. Du behöver en bänk, låda eller stol som är stadig, en matta och ett par minibands.

Jag börjar med att kliva upp och ned på lådan. Ser ganska harmlöst ut men jag kan garantera att det känns rejält efter en stund. Jag kör 1 min med varje ben. Vila inte utan gå direkt vidare till nästa övning.

 

 

Lägg dig på rygg med benen i rät vinkel. Vila den ena hälen på lådan och lyft upp det andra benet i luften. Försök att komma så högt upp du kan med rumpan och spänn den i ytterläget. Upprepa 30-60 sek/ ben och gå raka vägen på nästa övning.

 

 

Bulgarian squats. Ställ dig ungefär axelbrett med benen och lägg det ena benet på lådan. Känns det vingligt så ställ dig bredare. Tänk på att hålla ryggen rak så att du inte faller framåt. Du behöver inte gå särskilt djupt för att det här ska kännas. 30-60sek/ ben och…… till nästa

 

 

Airsquats – eller knäböj utan vikt – här med gummiband. Hur brett du behöver stå avgör du själv. Jag brukar skylla på min benlängd och att jag pga denna måste ha en bredare stans. Det kan också vara att jag är ovig! 😉 Sätt gummibandet ovanför dina knän. Det ska aldrig slacka. Håll det spänt hela tiden. Du kan använda det band som har mest motstånd för här är du stark. Du klarar absolut 60 sek. Jag brukar köra till failure i just denna övning. Failure = tills det helt enkelt tar stopp!

 

 

Efter dessa 4 olika övningar så vilar du i ca 2 minuter. Pået igen!! Varvet tar ca 7-8 min så efter 4 omgångar har det gått ca 25-35 min beroende på din valda tidsintervall. Jag törs lova dig träningsvärk trots att du inte har lyft en endaste vikt!

Avsluta träningspasset med lite träning för magen. Kör varje övning ”tills du storknar” x 3. Lägg dig på rygg, lyft benen från golvet och saxa benen.Håll nacken i en för dig bekväm position och tänk på att det är i magen det ska kännas. Försök att känna in var rörelsen ska ta.

 

 

Vanliga situps. Kom ihåg att krama ihop magen rejält och fokusera på dina magmuskler. Ha korsryggen i mattan så att du inte får ont i ryggen. Pressa ihop magmusklerna. Kör till failure. Verkligen failure. Det ska inte gå att göra en endaste till…

 

 

Har du ork kvar nu så utmana dig själv på denna! Benen ska hela tiden vara i luften. Håll emot med magen. Så många du kan…

 

 

Sådär! Nu har du nästan slitit i en timme. Om du har följt mina råd så är du varm, har ont i rumpan och rejält svid i magmusklerna. 🙂

Även då jag kan träna hårt med vikter så byter jag ett par pass då och då mot något liknande detta. Det ena behöver inte utesluta det andra. Man mår bra av variation.

Kör hårt!!

 

 

FullSizeRender