Träna mage!!

Det här är ett gammalt inlägg som jag skrivit om lite. En stark mage är väl något alla skulle vilja ha! Nu finns det inte på flaska tyvärr utan man får slita lite för att det ska hända något. Tränar man inte på gym så finns det en hel del man kan göra hemma. Man behöver gummiband och ett Abs-wheel som inte kostar särskilt mycket! Jag är ju på intet sätt något proffs men här är några bra övningar!

Maghjulet! Abs-wheel roll out!! Tuff magövning. Kräver lite teknik. För det första – ingen svank!! Skjut upp axelpartiet och dra in magen mot ryggraden. Har du sänkta axlar så blir det jättejobbigt för armarna, svankar du så blir det för stor påfrestning på ryggen. Det är magen som ska arbeta och inget annat! Man behöver inte gå ända ut utan det räcker med en liten rullning framåt för att det ska ta. Jag har som mål att komma ned platt i backen och men där är jag som synes inte ännu! Det är lätt att bara ”åka” fram med armarna och då mister övningen sin funktion. Jag brukar göra 6-8 x 3. Se till att vara uppvärmd då det annars är förbaskat lätt att sträcka sig i ytterläget!

Pallof press! Här behöver du en cabel cross. Eller ett gummiband! Fästet på cable crossen eller gummibandet sätter du på mitten i höjd med magen ungefär! Ta tag i handtaget med bägge händer och för det framåt. Lasta på så mycket vikt att det känns men inte är omöjligt. Vikten vill ju dra dina händer åt sidan och det är just det som du ska motverka! Med magen!

Man kan även göra detta uppåt! Som här!

Plankan! Enkel men tuff! Övningen vi älskar att hata! Kroppen ska vara rak med ryggen i ett neutralt läge. Skulderbladen ska ligga tätt intill bröstryggen och inte sticka upp. Rumpan får inte sticka upp i vädret och ingen svank. Plankan kan varieras i det oändliga! Antingen kör du till failure x 4 eller t ex 30 sek – vila 10 – 30 sek – vila 10 x 8! Tänk på att hålla coren SPÄND och suga in magen mot ryggraden. Utan spänning är plankan värdelös! Att stå många minuter är i och för sig en prestation men det är mycket jobbigare att göra plankan i intervall. Kom ihåg – spänning i kroppen!

IMG_5730

Sidoplankan! Vila på armbågen eller håll armen rak. Lyft den arm du inte vilar på eller ha en vikt i den. Kör till failure eller som ovan! Bägge sidor!!!

IMG_5731

Långsamma magplågare!! Vet inte vad jag ska kalla dem men de är en utmaning. Sätt gärna fötterna lite högre. Ha inte fötterna fastlåsta under något – det är fusk! Fötterna ska vara stilla och mot bänken vilket jag inte helt lyckas med här! Sänk dig så sakta du kan kota för kota tills du har hela ryggen i, vänd direkt och höj dig på samma sätt. Sakta sakta! Var det löjligt enkelt! Håll då armarna raka, rakt upp mot taket och sträva uppåt…..det var kanske lite värre? 😉 Kör 10 ggr. Bifogar en liten filmsnutt!!! 🙂


Crunches med viktplatta! Sträva uppåt. Kör så många du orkar x 4!!

 

Garanterad träningsvärk utlovas. Glöm inte att alltid arbeta med en spänd core!! Utan spänning i magen så blir träningen inte effektiv. Försök att leta efter dina magmuskler oavsett om du gör en vanlig sit-up eller något annat. Håll ditt fokus på den muskel du vill träna så är det lättare att uppnå resultat! Körbarakör! 🙂

Tabata planka…

IMG_4086

…eller min egen variation av den. Tycker inte att 20 sek planka med 10 sek vila är särskilt jobbigt så jag har ändrat på den ”bestämda” tidsintervallen till 45 sek planka och 10 sek vila. Där svider det kan jag lova. Under förutsättning att man har koll på sin core förstås och inte låter ryggen svanka och magen slappna av. Man kan fuska hur lätt som helst i en planka och stå i den positionen i flera minuter utan att det gör någon vidare nytta. Fram med tidtagarur och spänn varenda muskel du har i magen. Sug in naveln i ryggraden, då händer det något! Mitt mål är att göra detta gånger 10 men i ärlighetens namn så brukar det vara fruktansvärt tungt de två sista repetitionerna.

Tog fram det eländiga lilla hjulet med handtag, en Ab roller, och försökte mig på några svettiga coreövningar med detta pinoredskap. För den som inte vet så står man alltså på knä, spänner sin core och rullar ut långsamt framåt tills man kommer till den punkt där det helt enkelt blir för jobbig. Då rullar man tillbaka igen! Kanske kommer man inte så långt fram men det är egentligen inte viktigt. Det viktiga är att man inte svankar utan håller coren spänd hela vägen. Ruggig liten oansenlig sak som man kan svettas rejält utav. Har du inte sett någon så ser den ut så här!

bålhjul-träningsredskap

Körde ett tufft benpass innan jag tog itu med magfluffet. Inspirationen sedan förra veckan var kvar och jag lyckades alldeles på egen hand köra slut på mig. Hu, så kul! Jag kunde faktiskt, trots att det inte var avsikten, lägga på lite vikter. Det tar sig!

Frukost nummer två är intagen. Min ena papegoja vet precis hur man äter för att må bra. Hon vill ha en sked med havregrynsgröt, kaviar och en fullkornsmacka. Hon är så vansinnigt söt med sin sked. Högerhänt i allra högsta grad. Kan inte låta bli att lägga upp en bild. Alla mina vänner på Facebook är väl helt urless på att se henne äta gröt men kanske någon har missat det!! 🙂

IMG_3993

Ändrade planer!

Min PT blev sjuk så det var bara att köra själv. Ben och mage! Mina favoriter! Jag kommer liksom aldrig ifrån gymet när jag väl börjar utan måste titta på klockan så den inte rinner iväg. Ett FÖR långt pass gör ingen nytta.

Idag började jag med upphopp på bänk och knäböj så djupt jag kunde mellan varje. Det var sjukt jobbigt. Irriterade mig på mina vingliga skor som känns alldeles för högt uppbyggda. Efter det ned på mattan och hip thrusters. Ska göra dem med vikt men just nu är jag rädd om ryggen. De är ganska jobbiga även utan vikt! Fortsatte med frontsquats, utfall med vikt och utfall med ett ben. Här ska byggas rumpa och lår banne mig! Avslutade med benspark och några set i benpressen. Hu, så kul!

IMG_3936

Så var det magfluffets tur att få sig en dust. Här är nästa maratonrace. Jag skulle kunna träna mage i flera timmar bara för att jag tycker det är så himla roligt men jag får ju tagga ned. Skippade mina plankor idag och körde lite andra varianter från matta idag. Crunches med viktplatta och chrunches med armbåge mot knä. Fortsatte med benpendling, små sidopendlingar upp och sedan ned med raka ben och stanna innan de går ned i mattan. Jobbig grej! 🙂 Sedan blev det benpendling med stora rörelser upp och ned utan att gå ända ned till golvet. Avslutade med fällkniven där jag nog skulle behöva komma upp lite mer med ryggen. Den delen på min kropp är inte samarbetsvillig i alla lägen.

IMG_3940

Där tog passet på gymet slut efter 1 timme och 40 min. Tyckte dock att benpasset fortsatte när jag kom hem och var tvungen att pulsa i den förbaskade blötsnön som har haft osmaken att falla ned från skyn. Jag hatar snö! Jag avskyr vinter! Vill ha vår, tussilago, blåsippor, fågelkvitter…..nu!

Det finns en mängd fördelar med att träna hårt. En av dem är att man måste äta typ hela tiden. Det passar mig perfekt då jag är ett matvrak av stora mått. Det blev en rejäl frukost när jag kom hem med havregrynsgröt, kokt ägg, min specialjuice med nypressade apelsiner, morötter och ingefära samt mitt ”fågelfröbröd” som jag faktiskt gillar riktigt bra! Helt utan kolhydrater och busenkelt att göra! En riktig klant kan fixa detta galant! Lovade ju att lägga ut en länk på det så den kommer här! Nyttig frölimpa utan mjöl!

Tur att det finns löpband!

Vilket kvalificerat skitväder! Blötsnö! 😦 Dagen började trots allt fint med en stunds löpning på gymet. Jag kan inte skrävla med att jag sprang särskilt långt utan jag stannade efter 5 km. Den där hostan har inte förstått att den ska dra fullkomligt åt pipsvängen utan pinar mig fortfarande, snart 4 veckor efter att influensan tog över min kropp. Det är väldigt mycket bättre men vid pulsträning så sätter det igång! Jag är i alla fall nöjd med dagens intervallträning på löpbandet som blev 200 m intervaller växlande mellan 8-14km /h.

Träningsvärken i magen var fortfarande kvar men jag bestämde mig för att det inte gjorde SÅ ont och körde på med plankintervall, planka med armgång, benlyft och situps med vikt. Det blev inte så tufft och gick ganska bra.

IMG_3872

Ryggen har krånglat lite men jag kurerar mig med en stretch där man med raka ben ska böja sig framåt så att man i princip har huvudet mot benen. Överkurs för den här giraffen men jag är på god väg. Det är nu bara tårna som ska flexas, knävecken ska pressas ned i backen och jag ska vika ihop mig så att pannan ligger mot mina knän……! Det SKA gå! Den här stretchen ska man hålla! Länge! Minst en minut, helst ett par. Det är inte bara ryggen som sträcks ut utan även baksida lår, axlar och armar. Har jag riktigt svinaktigt ont i ryggen så använder jag mig av denna och även om det känns otroligt ”oskönt” en stund så blir det bättre. Som sagt, ont ska med ont fördrivas!

IMG_3873

Mitt otroligt nyttiga ”nya” liv fortsätter och idag har jag gjort en sanslöst nyttig drink som jag avser att hälla i mig varje dag denna vår så att jag håller mig frisk. Apelsin, morot och ingefära! Helt drickbart faktiskt! Köpte mig en råsaftcentrifug för flera år sedan och det är ju en fantastisk pryl. Ger mig tusan på att det går att pressa juice ur en träbit i den maskinen. Det värsta är att ta reda på allt jox som blir efteråt. Jag har lämnat alltihop på diskbänken i hopp om att någon annan i detta hus ska känna sig manad att plocka undan….! Går sådär! Men skål och fredag på er alla då! 🙂

IMG_3875

Kampen mot magfluffet..

 

IMG_2046

Längst innerst inne vill väl alla ha en platt mage? Det krävs dock en ansenlig träningsmängd för att få de där eftertraktade magrutorna och det finns ingen genväg. Dessutom måste man förstås komma ned i fettprocent för att rutorna ska synas.

Hur ska man egentligen träna magmuskler? Jag har fått väldigt olika råd genom åren. Någon har föreslagit endast statisk träning i form av olika plankor och andra positioner där man håller spänningen i magen under ett visst antal repetitioner. En annan har propagerat för mer dynamisk träning med fokus på väldigt många repetitioner och många set. En tredje anser att magen ska tränas lika tungt som vilken annan muskel som helst och inte alls särskilt många repetitioner.

Vad är rätt egentligen? Vi vill ju få ett välutvecklat muskelpaket även där och rent logiskt så borde ju magens muskulatur tränas likadant som kroppens övriga muskler. Tycker jag!

Jag tränar mage väldigt ofta och har väl ett hyfsat utgångsläge men är lite inne på att det fr o m nu ska bli ”tyngre” pass! Det kommer säkert att smaka blod och göra ont men vem har sagt att det ska vara enkelt? Ja, och så kosten! Vad fasen ska vi egentligen äta?

Det här med vikt och vad vi stoppar i oss är ju en evig debatt men egentligen är det ju enkelt. Äter vi mindre kalorier än vad vi gör av med går vi ned i vikt, äter vi för mycket kalorier så går vi upp i vikt. Idag är det ju tyvärr omodernt att äta kolhydrater vilket jag inte förstår då det är ett fantastiskt bränsle att tanka med när man tränar hårt.  En finfin ”baksida” av hård fysisk ansträngning är ju att man måste äta! Typ hela tiden! 🙂

Har DU några bra träningstips så dela med dig. Skriv, skriv, skriv!!!!!!