Intervaller på löpbandet gör löpningen betydligt roligare!

Hör du till den skara som aldrig riktigt kommer över den där tröskeln så att det känns kul, eller skönt att springa? Då kan lösningen vara intervallträning. Det är roligare och ger dessutom en mer effektiv träning än om man bara maler på i samma tempo.

Den första PT som jag tränade för, det var Oscar i Örebro som är en välkänd kille i dessa krokar, fick mig åter igen att kunna springa. Jag hade haft ont i mina ischias nerver vilket stoppade all form av löpning, vare sig det var ute eller inne. Med intervaller så blir inte löpningen lika slitsam och nötande utan man får möjligheten att återhämta sig med gång eller lugn jogg mellan dessa.

Jag vill minnas att det första jag fick göra var att gå i normal takt i 3 min, gå i hastigt tempo i 1 min och springa så fort jag orkade i 1 min – och repetera. Det som händer är att man istället för att fokusera på hur jobbigt det är att springa har sitt fokus på klockan istället. Upprepar man det här 10 ggr så har man avverkat rätt många km utan att det har varit det minsta tjatigt.

Oscar gav mig massor med intervallprogram och jag kommer inte ihåg alla men ett av dem återkommer jag ständigt till. Det går att göra så jobbigt som man önskar men eftersom jag är lite krispig och har haft långvarigt trassel med ett löparknä så tar jag denna variant!!

Värm upp med gång i 10 min! Spring i 8 km/h 5 min, gå i 2,5 min – håll hyfsat tempo, ca 6,5 Spring i 9 km/h 4 min, gå i 2 min. Spring i 10 km/h 3 min, gå i 1,5 min. Spring i 11 km/h 2 min, gå i 1 min. Spring i 12 km/h 1 min, gå i 5 min. Spring i 10 km /h 2,5 min, gå i 4 min Spring i 11 km/h 2 min, gå i 3 min. Spring i 12 km/h 1,5 min, gå i 2 min. Spring i 13 km/h i 1 min, gå i 1 min. Spring i 14 km/h i 0,5 min ……….varva ned 5 min med att gå.

När du har gjort det här i tempot ovan har du avverkat ca 7,6 km och har bränt ca 400 kcal samt du har sprungit och gått i ca 1 tim. Utan att det känns vare sig vansinnigt jobbig eller tråkigt!  Det är ett kul program att följa. Är du en gasell redan så öka tempot redan från början på löpintervallerna. Givetvis går det att utföra detta utomhus men det är ju lättare på ett löpband pga att man kan hålla reda på tid och hastighet. Personligen upplever jag löpband mindre slitsamt för kroppen än löpning utomhus. Jag är ute så mycket ändå att jag inte behöver må dåligt för att springa inomhus. Man kan göra som man vill! Himla bra!

Jag började min dag med detta och har nu fortsatt i en latare anda. Jag skvalpar fram på en madrass i poolen och tittar upp på den totalt molnfria och knallblå himlen och tackar livet! Hur underbart är det inte en sommardag som denna? Jag hoppas att alla njuter som vi gör här i vår lilla oas mitt i skogen. Life is good!! =)

11181210_1602910836638210_3825001824415387754_n

 

Löpning och ”löparknä”..


Jag älskar att springa! Har alltid gjort det men under lång tid så ställde höger knä till det för mig. Det skar som en kniv på utsidan efter några meter och det var bara att lägga ned försöken!

Det är ok att gå! Absolut! Men…det kan aldrig bli samma känsla! Känslan där man slutar att fundera på vad man gör och benen rör sig alldeles av sig själv. Känslan när man känner sig urstark och kan öka på stegen och det fortfarande känns lätt! Ljudet av andningen och känslan av pulsen som ökar. Nej, det kan aldrig bli detsamma att gå även om man öser på allt man orkar. Det är inte sämre att gå men svårt att få det riktiga endorfinpåslaget.

Jag är ingen uthållig löpare som vill springa i timmar! Det roar mig inte utan 5-6 km är alldeles lagom i min värld. Nu äntligen är det verklighet igen. Jag KAN springa! Mitt knä gör inte ont. Alltså behöver inte ett löparknä vara för evigt!! Hur blev jag då av med det?

Alla möjliga kiropraktorer har försökt att laga detta knä men det är bara en, the one and only, som kan fixa saker som detta! Törs inte lägga ut något namn utan lov men den mannen har i sanning magiska fingrar!!! Han har inte bara fixat mitt knä utan även botat mig från en plågsam ichias som jag trodde var en pina jag skulle få dras med för evigt!

Sedan….har jag gjort några övningar för att må bra i mitt knä och det kan jag däremot dela med mig av!!!
Benböj!!! Hur ont det än gör! Det är fantastiskt effektivt! Man behöver inte ha någon vikt! Extra bra är enbens böj. Man kan ta stöd mot en vägg om det är vingligt. När jag har sprungit så gör jag alltid 10-15 knäböj. Utan vikt, det är liksom inte grejen. Bara böj! Mycket bra för onda knän hur konstigt det än låter!

Stretch! Finns otroligt mycket bra på Youtube om man söker på löparknä rehab/ stretch/ övningar. Jag har tagit mycket därifrån.

Jag upplever löpband som snällare för både knän, rygg och fötter men det är säkert individuellt. Jag gillar att köra intervall och då är det enklare med löpband. Men, det härligaste är förstås en sommarväg i skogen!

Jag har haft en bra dag! En lååååång svamprunda med den kortbente i morse och sedan  flåspass på gymet. Löpning och trappan. Den senare är verkligen en match. Fy, så jobbigt. Även fastän jag är gammal brevbärare och har löpt i trappor till leda. Puh!

Symaskinen och jag har kamperat en stund och jag har sytt en ursnygg BH till den senaste bikinin. Ska blinga den i morgon så fortsättning följer…..

Nu ska jag slänga mig i soffan en stund innan dagen är slut. Kissen väntar på mitt knä! 😊

Tur att det finns löpband!

Vilket kvalificerat skitväder! Blötsnö! 😦 Dagen började trots allt fint med en stunds löpning på gymet. Jag kan inte skrävla med att jag sprang särskilt långt utan jag stannade efter 5 km. Den där hostan har inte förstått att den ska dra fullkomligt åt pipsvängen utan pinar mig fortfarande, snart 4 veckor efter att influensan tog över min kropp. Det är väldigt mycket bättre men vid pulsträning så sätter det igång! Jag är i alla fall nöjd med dagens intervallträning på löpbandet som blev 200 m intervaller växlande mellan 8-14km /h.

Träningsvärken i magen var fortfarande kvar men jag bestämde mig för att det inte gjorde SÅ ont och körde på med plankintervall, planka med armgång, benlyft och situps med vikt. Det blev inte så tufft och gick ganska bra.

IMG_3872

Ryggen har krånglat lite men jag kurerar mig med en stretch där man med raka ben ska böja sig framåt så att man i princip har huvudet mot benen. Överkurs för den här giraffen men jag är på god väg. Det är nu bara tårna som ska flexas, knävecken ska pressas ned i backen och jag ska vika ihop mig så att pannan ligger mot mina knän……! Det SKA gå! Den här stretchen ska man hålla! Länge! Minst en minut, helst ett par. Det är inte bara ryggen som sträcks ut utan även baksida lår, axlar och armar. Har jag riktigt svinaktigt ont i ryggen så använder jag mig av denna och även om det känns otroligt ”oskönt” en stund så blir det bättre. Som sagt, ont ska med ont fördrivas!

IMG_3873

Mitt otroligt nyttiga ”nya” liv fortsätter och idag har jag gjort en sanslöst nyttig drink som jag avser att hälla i mig varje dag denna vår så att jag håller mig frisk. Apelsin, morot och ingefära! Helt drickbart faktiskt! Köpte mig en råsaftcentrifug för flera år sedan och det är ju en fantastisk pryl. Ger mig tusan på att det går att pressa juice ur en träbit i den maskinen. Det värsta är att ta reda på allt jox som blir efteråt. Jag har lämnat alltihop på diskbänken i hopp om att någon annan i detta hus ska känna sig manad att plocka undan….! Går sådär! Men skål och fredag på er alla då! 🙂

IMG_3875

Löpning, plankan och ett glas vin!

 

Idag kändes mina muskler lite ömma så det fick bli ett lättare pass på löpbandet. Joggade en stund för att sedan gå över till 200m intervaller i lite snabbare tempo. Eftersom jag har haft ett elände med ett s k löparknä så törs jag inte ta i allt vad det går men jag växlade mellan 8 km/h och 12km/h. Det kändes lagom jobbigt. Jag har lyckats hitta en bra stretch för just löparknä och så har faktiskt benböj gjort susen. Konstigt nog! I början var det allt annat än skönt att böja det där förbaskade knäet men idag när det gör ont så tvingar jag mig att göra knäböj oavsett om det skär som en kniv och vips så försvinner smärtan. Helskumt!

Musklerna i magen tycker jag kan få sig en omgång rätt ofta. Jag brukar avsluta mina pass med antingen någon form av situps eller planka. Idag var inget undantag!!

Plankan ja! Effektiv för att attackera magfluffet! Man kan ju ställa sig i plankposition och stå tills man inte orkar längre, 2 min, 3 min eller hur länge det nu går. Men, jag vill påstå att man på det sättet inte riktigt tar ut det som går av en planka.

Fram med mobilen och ta tid! Upp i plankan och ”sug in magen” mot ryggraden och ha totalfokus på din core. Se upp så att du inte svankar och släpp inte spänningen en enda sekund!! Stå i förslagsvis 30-45 sek. Gå ur och vila 10 sek. Upp igen och gör samma sak. Repetera 10 ggr och jag kan nästan lova att det kommer att kännas rätt så rejält i magmusklerna. Känns det för mesigt så blir det lite mindre mesigt om du lägger en vikt på ryggen. ( Min PT Annas idé!) Kan behövas en medhjälpare till det.

Vill man ha det lite struligare kan man placera fötterna på en bosuboll och istället för att luta sig på armbågarna balansera med händerna på en medicinboll med dubbelt grepp eller på ett par hantlar. Upp i en rak position och dra in magen mot ryggraden allt vad du har! Där får man parera hela tiden för att inte vingla så det blir lite jobbigare och många muskler aktiveras. När jag kör denna så kör jag max x 3.

I morgon är det vilodag så nu är det dags för ett glas vin! Ha en bra fredag kväll! Skål på er!