Lite tips av mig…som jag i min tur har fått av någon annan..!

dumbbells-2465478_1280

Kanske har du bestämt dig för att simma denna höst. Du går till simhallen och river av 1000 m i bassängen två gånger i veckan, varken mer eller mindre. Möjligvis har du en kompis vid din sida och ni ligger där och har lite småmysigt, pratar och tar er framåt…..längd efter längd. Det är bra! Man kan verkligen stanna där men om du nu skulle vilja ta den här simningen till högre höjder och ta till lite knep för att få de där oändliga längderna att bli lite roligare att avverka?

Det är så enkelt! Simma allt vad du har en längd för att nästa längd ta det lugnt. Upprepa! Intervallträning. Det bästa sättet att bli starkare, öka din syreupptagningsförmåga och för att bränna kalorier. Dessutom blir precis allt roligare om man växlar tempo.

Låt oss säga att du ställt dig på en crosstrainer. I mina ögon ett riktigt pinoredskap som jag alltid har avskytt för det är så urbota trist. Men, helt plötsligt har jag upptäckt att det är rätt kul att köra på den där om jag bestämmer mig för intervaller. Jag sätter motståndet på lite lagom och trampar på för att efter 2 minuter trampa utav bara helvete med betydligt tyngre motstånd i 1 minut. Upprepar! Efter några intervaller växlar jag till att varannan minut koppla in ett ”höftlås”!! Dvs jag låter rumpan och kroppen vara stilla och trampar bara med benen. Det har nog något namn men just nu kommer jag inte på vad det skulle kunna heta. När jag gör det så använder jag inte armarna utan håller händerna stilla. Det är sjukt jobbigt och bränner som eld i låren efter endast en halv minut. En halvtimme med den här typen av träning gör att det inte finns en torr fläck på kroppen efteråt.

Ställer du dig hellre på ett löpband så är det helt perfekt att göra samma sak. Springa i 1 minut, gå i tre minuter eller hur du nu väljer att lägga upp dina intervaller. Det är så otroligt mycket mer effektivt än att bara jogga i en halvtimme.  Gå i ca 6 km / h och så öser du på i 12 km / h den minut som du springer. Det orkar man även om inte konditionen är så jättebra. 1 minut är inte så länge. Är du vältränad duger det inte med 12 km /h…..

Tycker du att det är pest att springa så kan du intervallträna även när du går. Ös på med rejäla armrörelser så att du använder hela kroppen och gå så mycket du orkar i  5 minuter och gå i lugnare tempo i 3 minuter. Upprepa!

Kör du endast styrketräning kan du använda dig av aktiv vila för att få upp pulsen lite grand. Istället för att glo i mobilen varje gång du vilar mellan dina set så gör du t ex situps, magrullningar med absroller, liggande benlyft, crunches på pilatesboll eller vad du nu gillar att träna mage med. Här kommer en länk med tips om du har idétorka just på magövningar.

För min egen del ska jag försöka mig på ett benpass idag om mitt dumma lår vill samarbeta. Jag är expert på att göra mig illa och here we go again! Men, det ena behöver inte utesluta det andra utan jag får helt enkelt träna RUNT skadan. Det går men är inte riktigt lika kul förstås. Det ska även bli 30 minuter på just crosstrainern. Den är snäll när man har skador då benrörelserna blir mjuka mot t ex på löpbandet.

Men först en lång skogspromenad. Det låter som något märkvärdigt men det är ju fel. Jag börjar alla dagar med en lång skogspromenad! Sedan ca 45 år tillbaka i tiden. Rutin – skulle man kunna kalla det!

 

 

Intervaller på löpbandet gör löpningen betydligt roligare!

Hör du till den skara som aldrig riktigt kommer över den där tröskeln så att det känns kul, eller skönt att springa? Då kan lösningen vara intervallträning. Det är roligare och ger dessutom en mer effektiv träning än om man bara maler på i samma tempo.

Den första PT som jag tränade för, det var Oscar i Örebro som är en välkänd kille i dessa krokar, fick mig åter igen att kunna springa. Jag hade haft ont i mina ischias nerver vilket stoppade all form av löpning, vare sig det var ute eller inne. Med intervaller så blir inte löpningen lika slitsam och nötande utan man får möjligheten att återhämta sig med gång eller lugn jogg mellan dessa.

Jag vill minnas att det första jag fick göra var att gå i normal takt i 3 min, gå i hastigt tempo i 1 min och springa så fort jag orkade i 1 min – och repetera. Det som händer är att man istället för att fokusera på hur jobbigt det är att springa har sitt fokus på klockan istället. Upprepar man det här 10 ggr så har man avverkat rätt många km utan att det har varit det minsta tjatigt.

Oscar gav mig massor med intervallprogram och jag kommer inte ihåg alla men ett av dem återkommer jag ständigt till. Det går att göra så jobbigt som man önskar men eftersom jag är lite krispig och har haft långvarigt trassel med ett löparknä så tar jag denna variant!!

Värm upp med gång i 10 min! Spring i 8 km/h 5 min, gå i 2,5 min – håll hyfsat tempo, ca 6,5 Spring i 9 km/h 4 min, gå i 2 min. Spring i 10 km/h 3 min, gå i 1,5 min. Spring i 11 km/h 2 min, gå i 1 min. Spring i 12 km/h 1 min, gå i 5 min. Spring i 10 km /h 2,5 min, gå i 4 min Spring i 11 km/h 2 min, gå i 3 min. Spring i 12 km/h 1,5 min, gå i 2 min. Spring i 13 km/h i 1 min, gå i 1 min. Spring i 14 km/h i 0,5 min ……….varva ned 5 min med att gå.

När du har gjort det här i tempot ovan har du avverkat ca 7,6 km och har bränt ca 400 kcal samt du har sprungit och gått i ca 1 tim. Utan att det känns vare sig vansinnigt jobbig eller tråkigt!  Det är ett kul program att följa. Är du en gasell redan så öka tempot redan från början på löpintervallerna. Givetvis går det att utföra detta utomhus men det är ju lättare på ett löpband pga att man kan hålla reda på tid och hastighet. Personligen upplever jag löpband mindre slitsamt för kroppen än löpning utomhus. Jag är ute så mycket ändå att jag inte behöver må dåligt för att springa inomhus. Man kan göra som man vill! Himla bra!

Jag började min dag med detta och har nu fortsatt i en latare anda. Jag skvalpar fram på en madrass i poolen och tittar upp på den totalt molnfria och knallblå himlen och tackar livet! Hur underbart är det inte en sommardag som denna? Jag hoppas att alla njuter som vi gör här i vår lilla oas mitt i skogen. Life is good!! =)

11181210_1602910836638210_3825001824415387754_n