Varför tränar du så hårt? Ska du tävla i något?

IMG_6775

Nej, svarade jag killen på gymmet. Jag ska bli gammal hade jag tänkt mig! Tanken är att jag ska försöka hålla mig frisk utan höga blodfetter, diabetes och annat skit. Om jag lyckas eller ej får framtiden utvisa men då har jag i alla fall gjort allt för att förhindra förfallet.

Ju äldre man blir desto tuffare får man träna för att behålla – eller skaffa sig – en mer vältränad skepnad. Jag rör mig mycket varje dag och har så gjort i hela mitt vuxna liv.  Jag går långa promenader med mina hundar vilket är just ”rörelse”….någon vidare träning i egentlig mening är det inte. För att en promenad ska ge hjärtat en match måste man gå så pass fort att andhämtningen blir hastigare. Så blir det inte med hundar som vill nosa här och där.

Men, sedan har vi de här timmarna på gymmet. Där kan man antingen såsa runt bland maskiner och vikter för att i varje paus glo på sin mobil eller göra så som jag gör. Jag använder mig av något vi kan kalla aktiv vila mellan mina set. Inget märkvärdigt alls men väldigt få som gör. Ett träningspass för mig kan se ut så här!

Jag börjar sedan ett par månader tillbaka med 20-30 min på en Stair Mill. Det är alltså en trappmaskin där man går i en trappa där hastigheten kan regleras. Jag går i ett högt tempo och de sista 10-15 min kör jag intervall. Då går jag vansinnigt fort i trappan ett par min för att gå långsamt en stund och så köra på igen. Det ger ett rejält pulspåslag och svetten rinner överallt.  Jag skulle gärna löpträna men eftersom en krånglande rygg sätter punkt för den biten i livet är den här trappträningen ett bra substitut. Träningen i trappa är extremt energikrävande, dvs man bränner massor av kcal.

Efter min ”uppvärmning” på trappan så kör jag ett styrkepass. Det kan vara ben, rygg, biceps, axlar eller vad jag har på mitt program. Jag har ett rullande schema så att jag inte belastar samma muskelgrupp varje dag. Egentligen måste det inte vara så många övningar och man måste inte hålla på i evigheter. Grejen är att man ska ha ut någon effekt av det. Det bästa sättet är att använda sig av någon slags superset eller dropset.

Ett superset innebär att man gör två övningar direkt efter varandra utan att vila mellan. Ett exempel till ett superset för samma muskelgrupp är  t ex bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl. Man kan även välja en andra övning som tränar antagonisten till muskeln som tränades i första övningen, t ex bicepscurls och dips eller någon annan tricepsövning.

Ett dropset fungerar så att du börjar på en ganska hög vikt och upprepar övningen visst antal gånger, tar av lite vikt och fortsätter tills det tar emot, plockar av lite till och kämpar vidare tills du inte orkar mer.

Aktiv vila innebär att du inte sitter och väntar medan dina set utan bestämmer dig för att träna en helt annan muskelgrupp än den du för dagen har fokus på. Tränar du axlar den här dagen kan du lägga in t ex airsquats i din aktiva vila. Airsquats = knäböj utan viktbelastning.

Gårdagens träningspass började med 30 min intervall på trappan. Den här dagen stod axlar och lats på programmet. Jag använde mig av superset med något som kallas hantellyft åt sidan och hantellyft framåt, 12-15 reps x 4 set. Latsdrag med bred och smal fattning 12 x4 och avslutade med ett dropset, bred fattning…tung belastning. Militärpress 8-10 reps x 4 vs räckhäv till failure. Räckhäv ser ut så här!  Mellan varje superset gjorde jag 15-18 airsquats. Inget fjuttande utan rejäla knäböj!

Den här aktiva vilan, dvs i detta fall knäböj, använder jag mig sedan av genom hela mitt pass. I det här fallet blev det flera hundra istället för att sitta ned och glo på en mobildisplay. Viktigt är att ta en muskelgrupp som man inte belastar för tillfället. Kör du ben kan du med fördel träna magen mellan dina set. Inget för den otränade dock utan för dig som vill ha lite mer ut av din stund på gymmet.

Det här är hur JAG tränar. Det är ingen vedertagen sanning eller rekommendation. Jag har en stark kropp och bra kondition. Det här passar mig.  Om det passar någon annan kan jag inte uttala mig om. För att bygga specifika muskler bör man ta kontakt med en kunnig person inom området.

Jag vill poängtera att precis all rörelse är bättre än ingen men om du verkligen vill åstadkomma förändring måste du ta i. Det är viktigare ju äldre du blir. Ditt hjärta behöver få jobba minst 5 dagar i veckan med en förhöjd puls under åtminstone 20 min. Med förhöjd puls menas att du med möda ska kunna prata när du anstränger dig. Kan du utan problem gå och babbla med din kompis så går du/ springer du helt enkelt inte tillräckligt effektivt. Våga utmana dig själv. Din kropp är starkare än du kan ana….!

Jag är utan tvekan i mitt livs bästa form. Då har jag ändå tränat hela mitt liv. Nu är jag 60 år fyllda och känner mig oövervinnerlig. Det är förstås inte sant men känslan är härlig och ger mig ett stort välbefinnande. Den är viktigast av allt. Känslan. Endorfinpåslaget som ger lyckorus och harmoni. Träningspasset som ger skön träningsvärk och lusten att träna mer. Lyckan att orka och få vara frisk. Det är förstås inget evigt tillstånd men jag surfar på den vågen idag. Vad som händer i morgon får visa sig. Carpe Diem – en klyscha, men alldeles fruktansvärt sant!

 

Har du höjt din puls på sista tiden?

new-life-e1386882688480

Ja, inte för att du blivit förbannad och högröd i ansiktet eller sprungit för att hinna till bussen… utan rejält höjt pulsen? Vet du att det är en förutsättning för att ditt hjärta ska må bra? Så här är det!

Många tror att all rörelse under dagen räknas men det du måste göra är att höja intensiteten från vardagslunken till en betydligt högre nivå i 30-40 min PER DAG. Det ska vara så pass intensivt att du blir lätt andfådd och har svårt att prata samtidigt. Alltså, en slapp promenad med djupa diskussioner är inte tillräckligt.

Varför är det så viktigt? Se konditionsträning som styrketräning för din kropps viktigaste muskel, nämligen ditt hjärta. Hjärtat behöver jobba för att du ska må bra! Eftersom hjärtat är en muskel blir det starkare när det tvingas jobba hårdare. Förmågan att pumpa blod blir större och det gör att hjärtat kan slå färre slag och ändå få ut samma mängd blod, som bland annat transporterar näring och syre. Enkelt sett kan man säga att när hjärtats arbete blivit mer effektivt har du fått bättre kondition. Rent medicinskt är kondition ett mått på kroppens förmåga att ta upp och transportera syre i kroppen.

Den vanligaste åkomman vi har i välfärdsländer är högt blodtryck. I vissa fall kan man inte hitta någon hälsoorsak till högt blodtryck. Vi har det helt enkelt i våra gener. Men, i de flesta fall så beror det på vårt sätt att leva. Rökning, övervikt, för mycket alkohol, stillasittande, stress….

Har man alltför högt tryck bör man inte anstränga sig FÖR mycket. Samtidigt som det är motion som krävs för att få ner det. Då kan medicin under en period vara bra för att bryta den onda cirkeln. Vissa personer kan behöva medicin under längre tid.

Vet du vad ett för högt blodtryck gör med din kropp? Ett högt blodtryck försvårar hjärtats pumparbete, och på sikt skadas kroppens blodkärl. De blir styvare: kärlväggarna blir hårdare och mindre elastiska. Det bildas också lagringar – som består av fett, blodkroppar och bindväv – på blodkärlens insida. Högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Med blodtryckssänkande medicin sänker man risken för stroke med ca 30% och för infarkt med ca 10 %. Man har alltså allt att vinna på att försöka ändra sin livsstil om man inte redan har gjort det ifall man lider av högt blodtryck.

Då var det den där förhatliga cardion. Den där dagliga motionen som så många har jättesvårt att få ändan ur för att göra. Det är för tråkigt, för varmt, för kallt, det regnar, det snöar, det är halt, du har ont, du är för trött, du har inte tid, det är trist på ett gym, det är trist att gå, du ska börja i morgon…nej, på måndag…eller efter jul…..osv i en never ending story! Det finns bara ett enda sätt att ta tag i det här! Bestäm dig helt enkel!

Bestäm att du varje dag ska svettas. Utan undantag! Vinn över din olust! Få den här halvtimmen som precis alla har tid med att bli rolig. Sätt på en ljudbok, lyssna på rock, pop, dansband eller vad du går igång på.. men gör det. Idag! Vi tränar idag för att leva i morgon. Det går inte att skjuta upp.

Tycker du allt är tråkigt? Precis allt? Du kan gå i ett hastigt tempo, cykla, simma, dansa, rida, köra träning i grupp, jogga…….möjligheterna att få upp din puls är oändliga. Grejen varför det inte är kul är att du har bestämt dig för att det inte är det. Du tänker inne i ditt huvud redan innan du tar första stegen att det kommer att bli trist. Hjärnan är lydig och ställer upp på det du önskar. Programmera om dig! Ha en positiv tanke om att det här nya livet när du faktiskt tänker ta kommandot över dig själv, blir kul! Det är nämligen det som händer!

I och med att du börjar röra dig så får du någonting bra att hoppa runt i kroppen som kallas endorfiner. Det är kroppens eget ”måbra” hormon som frigörs när vi gör något riktigt roligt eller vid ansträngning. Så småningom blir du lätt beroende av de här kickarna och det gör dig mer motiverad att utföra träningen. Endorfiner gör dig glad! Bara det vore tillräckligt för att jaga upp precis alla från TV-soffan i dessa tider när stora delar av människoarten knaprar antidepressiva tabletter som om det vore godis.

Med din konditionsökning så minskar oviljan för den här träningen som du kände innan du började. Det går lättare och lättare. Du kan öka på belastning, hastighet eller tid.

Jag har alltid motionerat. På något vis. Det jag har gjort sedan 12-årsåldern då jag fick min första hund är att gå. Jag har promenerat dagligen i 48 år. I stort sett utan undantag utom då jag varit riktigt sjuk. Jag går fort av naturen och håller ett bra tempo men, utöver det har jag sysslat med alla former av konditionsträning. Jag tycker att det är kul. Med åren har jag ledsnat på en del saker. Hatar spinning t ex. Det är verkligen något jag har ”gjort färdigt”. Jag kan tyvärr inte springa längre pga min rygg men det finns andra möjligheter. Det finns alltid någon träningsform som INTE gör ont. Man måste bara hitta den.

Idag är jag 60 år gammal. Jag har haft lite skavanker på vägen men känner mig i min livs bästa form. Det är möjligt – och troligt – att även jag kommer att drabbas av sjukdom men med en bra grundkondition kan jag tackla ev kommande bakslag lättare.

Hoppas att jag lyckades motivera dig att ta dig ur soffan. Livet blir så oändligt mycket roligare när vi orkar mer. Själv ska jag ta och äta frukost nummer två. Efter den är det dags för en hundrunda och dagens gympass. Det kommer att bli en bra dag…

Triceps, en förbaskat snygg muskel!

IMG_5573

Det är just den muskeln som ”gör” hela armen. Det är den muskeln som ersätter det som vi tjejer har så lätt att få vid inaktivitet, gäddhänget! Muskeln är tacksam att träna och ger snabbt resultat.

Idag var det en bröst och triceps dag. Det gläder mig att jag har blivit så otroligt mycket starkare och först nu tycker jag att de sista 8 månadernas ganska hårda träning…syns!! Med en träningsbok blir man varse att det faktiskt händer saker med styrkan. Ibland kan man ju fundera på om det tjänar något till med slitet men idag fick jag ett facit! Det har hänt grejer! Det är roligt att vara stark!! Och, jag ska bli starkare!! 🙂

En favoritövning för just triceps är dips! Det är tungt även bara med den egna kroppsvikten. Bäst tycker jag att det tar om man gör den mellan två lika höga bänkar. Armarna måste hållas nära sidorna och så koncentrerat ned och upp. Sjukt jobbigt om man gör den jobbig. Efteråt brukar det kännas som om en blodtrycksmanschett är åtdragen och då har det tagit lite på gäddhänget. Garanterat!

Som vanligt när jag tränar själv så har jag en förmåga att inte vilja sluta. Jag gör ett alldeles FÖR långt och FÖR tungt träningspass med FÖR många olika övningar. Det är ju bara såååå kul och jag vill aldrig gå hem. En knasboll på riktigt! 😉

En go känsla sprider sig i kroppen här vid köksbordet. Lite brunch är intagen och nu bara njuter jag av min endorfinladdade men trötta kropp. Om jag kunde förmedla den här lyckoförnimmelsen till alla mina icke-tränande vänner för bara en kort stund så skulle ni alla förstå mig varför jag gör det här! Det är inte bekräftelsebehovet som styr träningen utan just den här känslan som jag har i kroppen precis just nu!

Det är roligt att känna sig nöjd med hur man ser ut, det vore lögn att säga något annat men den största anledningen att jag tränar är inte utseendet utan välbefinnandet. Det här som sprider sig som bomull i kropp och knopp efter ett hårt träningspass. Lyckorus! Faktiskt! Det hjälper mig att älska livet. Varje dag. Även en mulen, händelselös, ganska intetsägande och alldeles vanlig fredag!

30-Fun-Friday-Quotes-To-Share-6348-3

 

Inspiration och motivation? Bara lyx!


Har du hamnat i en formsvacka? Allt känns trist och lusten att träna är som bortblåst? Ja, det är ju inte något märkligt. Det är livet på en pinne! Ups and downs! Konstigt vore det om vi alltid vore våra bästa jag!

Jag har tappat motivationen! Men vad är då motivation? Ett intresse, lust, drivkraft och en sporre att utföra något! Ungefär! Det är alltså något som man skapar själv. Att förvänta sig att den ska komma flygande är totalt meningslöst. Det gör den inte!

Men hur håller man motivationen vid liv! Genom att aldrig ge den chansen att försvinna! Enkelt! Genom att aldrig ge vika för negativa känslor utan att alltid hålla sig till sin plan! Har du tänkt att träna men lusten lyser med sin frånvaro så gör det ändå!

Lust, inspiration och motivation är jättetrevligt när det övermannar en och driver på. Men de flesta dagar måste vi skapa känslan alldeles på egen hand. Och det går! Hjärnan är ganska lättlurad så det är bara att proppa den full med peppande ord så tror den på oss!

Ok, det är en skitdag men det gör inget för jag ska träna ändå. Det kommer att gå bra, jag är stark, jag skapar min egen lycka och min egen motivation! Låter urfånigt men det är faktiskt inte svårare än så! Lycka, lust och välmående kommer inifrån och endast du kan påverka ditt humör!

Väl på gymmet, i löparspåret, på din promenad eller vad du nu sysslar med så kommer dina gladhormoner att spraka igång och göra resten. Bara du låter dem göra det! Endorfiner är -jag upprepar mig – världens bästa och mest outnyttjade antidepressiva drog! De finns i oss alla och gör dig glad när du anstränger dig eller utför något roligt. Utav att du är glad bildas ännu mer endorfiner som gör dig ÄNNU gladare! Så, väck med deppfejset och var glad helt enkelt!

Tycker du ändå att livet är svårt så undrar jag…..andas du? Kan du stå och gå? Är du frisk? Har du kanske en familj, barn, barnbarn och en fin lägenher eller ett hus? I min vänskapskrets har en alldeles för ung människa fått lämna allt detta pga en sjukdom som tog hennes liv. Just nu, när sommaren är som allra vackrast! Hon hade nog gjort vad som helst för att få hålla kvar sitt liv. Livet är orättvist och kort. Vi kan tillbringa dagarna med att invänta inspiration och sucka över allt som är dåligt eller faktiskt välja att vara glada och lyckliga.

img_5463
Min dag började med en promenad i krispigt men fantastiskt väder. Ett par timmar senare efter ett pass på gymmet, sitter jag här i solen och känner en djup tillfredsställelse att jag har lyckan att få vara frisk. Att låta mig övermannas av negativa tankar och olust finns inte i min agenda! Livet är i sanning fantastiskt!

Hur tänker du egentligen?

smile

Har du koll på hur mycket dina tankar styr ditt liv? Hur du faktiskt kan styra in dig på en väg till ett bättre mående och ett bättre liv, mentalt och fysiskt genom något så simpelt som dina tankar? Flummigt? Kanske, men det fungerar! Av och till så drabbas jag av tvivel och undrar om det här med livet är så förbaskat roligt egentligen! Vad tjänar det till? Allt är sorgligt och jag deppar ihop. Det är ju helt mänskligt och inget konstigt med det! Hur konstigt vore det inte om man alltid hoppade omkring och var obehagligt klämkäck!! Det vore onaturligt då livet har sina ups and downs. Men numera är mina ”downs” kortvariga och jag kan jaga dem på flykten mycket effektivt.

Kan man styra sitt psyke? Ja, fyrfalt ja! Hjärnan är ett fantastiskt instrument och en enastående muskel men otroligt naiv. Den går på allt! Den tror på det vi säger till den att tro på! Om vi intalar oss från det vi vaknar att : ”usch, vilken jäkla skitdag…..det gör ont överallt…..livet är verkligen bara ett slit……fy, fan det regnar och är grått….ingenting är roligt……ingen idé att ens försöka…….”, så kommer hjärnan att tro på det och göra allt för att infria våra tankar till verklighet! Den kommer att ställa upp på en riktig bottendag eftersom vi har intalat den att det ska vara så! Fånigt? Ja, men inte desto mindre sant!

Jag har haft allvarliga sömnproblem. Riktigt allvarliga! Dvs, jag sov knappt alls. Under väldigt lång tid. Min säng blev mitt Mount Everest och varje kväll när jag gick och la mig så tänkte jag förstås att ”jag kommer inte att kunna somna” , för det visste jag ju att jag inte kunde. Förstås så hängde min hjärna helt hjärtlöst på det där och sa, nej visst, för tusan. Låt oss älta en massa skit, fundera över livets sorgligheter och riktigt gotta oss i att ligga vakna här i sängen. Sängen, som borde vara en viloplats, blev mitt trauma varje kväll då jag visste att det var där allt otrevligt satte fart! Det blev snurra snurra och vrid vrid hela natten lång och John Blund var i alla händelser inte i mitt sovrum. Oerhört knäckande och påfrestande, natt efter natt!

Jag provade det mesta för att få bukt med mina sömnproblem som varade i många år, men det egentliga problemet satt i mitt psyke, i mina tankar. Det gick inte att få stopp på ältandet. Tankarna snurrade om och om igen som en repig skiva och gick inte att stoppa. Till sist satte jag av en händelse på en ljudbok. Då somnade jag! Ofelbart. Vad hände? Mina egna tankar fick ingen talan, inte svårare än så. De kunde inte göra sig hörda över rösten som berättade en spännande historia i mina öron. Hjärnan slappnade av och zzzzz! Boken blev som regel aldrig färdig då jag ideligen fick börja om men vad gjorde väl det? Jag botade mina sömnproblem. Idag kan jag sova utan bok men om det börjar surra onödigt mycket innanför pannbenet så är det snabbt på med Storytel.

Det gäller att gilla läget, sa min pappa när han låg och nästan ruttnade bort i kallbrand. Amputerad, trasig, sjuk, med en värk som förmodligen var bortom allt sans och vett så hade han fortfarande en positiv inställning. Lilla pappa. Vilken viking! Han hade ju egentligen så rätt. Det där ”läget” förändrar sig ju under åren och kan vara mer eller mindre roligt och då är det bra med den här positiva livssynen. Flum flum! Jo, men återigen, sant! Vi blir som vi tänker!

Jag vet flera svårt sjuka människor som kämpar mot livslånga diagnoser som trots det har valt att leva livet med glädje istället för att sätta sig i ett hörn och bara ge upp. Det ger mig styrka att se deras styrka. Det är ju det här med endorfiner. När vi är glada så hoppar våra gladhormoner igång i nervsystemet. Genom att vara glad så ökar kroppens produktion av endorfiner och vi blir ÄNNU gladare. Det där har jag tjatat om förut men tåler att bli tjatat om igen. Endorfiner är kroppens eget morfin och lägger sig som en mjuk filt runt kroppen och lindrar smärta, oro och nedstämdhet. Se till att knarka mycket på dig själv. Var glad helt enkelt! 🙂

 

Endorfinbubbel i ådrorna

8093

Efter ett väldigt roligt benpass på förmiddagen idag tillsammans med bästa Jessica så har jag haft ett flin på läppen hela dagen. Vilka tjejer jag har runt omkring mig på detta gym! Inspirerande till tusen! Det var så himla kul och jag har varit hög sedan jag kom hem. Endorfinpåslag deluxe! Kroppens eget må-bra-hormon som jag är fullständigt beroende av. Hur fungerar det egentligen? Varför behöver man endorfiner? För den som inte vet…..

…kallas de ofta belöningshormoner och har kemiska likheter med opium och morfin. De ingår ju dock i kroppens normala hormonsystem och är inte skadliga. När man tränar aktiverar man de nervtrådar som går från muskeln till det centrala nervsystemet. Aktiveringen leder till en frisättning av endorfiner i hjärnan vilket ger en förklaring till varför muskelarbete ger upphov till bl a lyckokänslor.

Det är detta som gör att många som tränar upplever abstinens då de tvingas till ofrivillig fysisk inaktivitet. Jag själv t ex är inte en kul typ om jag inte får röra på mig! Ujuj! Träningsnarkomani är en kombination av kemiskt beroende av endorfiner och ett psykiskt beroende. Endorfiner får oss att må bra och när vi mår bra stimuleras kroppen till att frigöra mer och mer endorfiner. Så genom att vi blir glada genom att t ex träna så kan vi alltså öka endorfinproduktionen i kroppen och bli ÄNNU gladare. Fantastiskt!! Det här endorfinruset kan ju kicka igång av en massa andra saker också som t ex alkohol, choklad, fet mat eller en förälskelse. Haha! För min del känns det mest aktuellt att träna mig hög!! 🙂

I morgon får jag nog gå baklänges nedför trappan har jag en känsla av. Jag kommer att ha träningsvärk. Garanterat! Men jag gillar när det svider i musklerna efter att man har ansträngt sig. Det är på något sätt ett kvitto på att man faktiskt har tagit i! Rejält!  Får man aldrig träningsvärk tror jag att man är i en bekvämlighetszon och jobbar. Det kanske är ok om man känner sig nöjd där man befinner sig och inte vill mer. Vill man mer måste det göra lite ont! No pain – no gain!