Och så tar vi morgongympan….

Grått och trist. Fy så fort det blev höst. Jag har redan ledsnat! =(  För mig finns endast en sak att göra för att inte deppa ihop och det är att röra på kroppen. Först en hundrunda, sedan mot gymmet. Min dagliga endorfindos.

En halvtimme i trappmaskin och sedan styrketräning. Axlar och triceps denna dag! Mot en starkare höst. Japp, så är det!

 

60 år gammal….eller ung?

IMG_6089

Ibland när jag ser de där siffrorna i t ex en tidningsartikel så ser jag alltid en åldrande person framför mig. Att den personen skulle vara jag är däremot ganska främmande för mig. Insidan matchar sällan utsidan och inne i den inte helt unga kroppen bankar ett betydligt yngre hjärta på oss alla. Min väldigt gamla mamma var alltid lika snopen över sin spegelbild och skojade om det. Den där rynkiga gamla tanten som jag ser i spegeln överallt, bor hon här?

Skämt åsido, vad är det då som är skillnaden mellan att vara 30 eller 60 år gammal om vi nu bortser från det rent estetiska? Vi kan aldrig bli unga igen men vi kan hålla oss unga länge om vi vill. Då menar jag inte utsidan utan insidan. Skinnet är som det är! Där får vi gilla läget vare sig vi har lust med det eller inte.

Vi som är 55+ har nog samtliga konstaterat att vi inte längre kliver ur sängen utan att det knakar och sprakar lite överallt. Jag t ex, har alltid jätteont i ryggen och de första stegen tar jag jag böjd och krokig. Har jag suttit länge återkommer problemet. Man vänjer sig vid att det gör lite ont. Det är inte värktablettsont utan lite kärvt om du förstår hur jag menar.

Det bästa vi kan göra för att inte det här ska accelerera är att träna våra kroppar. Om vi ska nå resultat av träningen, dvs framsteg och inte bara underhåll, så måste vi ta i. Ordentligt. Styrketräning är absolut det bästa för att bibehålla en stark kropp. Att tillbringa ett par timmar i veckan på gymmet är en bra livförsäkring. Muskler är inte bara för syns skull utan förfärligt bra att ha…framför allt när vi blir äldre.

Har du aldrig tränat förr så är det aldrig för sent att börja. Det går att träna muskler tills den dag vi ligger i trälåda. Det finns bara ett enda hinder och det brukar sitta mellan öronen. Idag finns det så många träningsmöjligheter att alla kan hitta något som passar. Det finns inte någon tillräckligt bra ursäkt att låta bli förutom ifall du lider av en sjukdom eller ett handikapp som gör att du inte kan röra dig.  Har du svårt att motivera dig själv så träna i grupp. Du hittar roliga pass på de flesta gym. Pass som är anpassade efter erfarenhet och förutsättningar.

Även hjärtat måste ha ett träningspass och det gärna dagligen. Flera gånger i veckan måste pulsen upp så att du svettas ordentligt och får andas hastigare. Hjärtat är också en muskel…glöm inte det! Om man väljer att promenera som sin huvudsakliga träning så ÖKA TEMPOT! Det duger inte att såsa runt en km på 10-12 min. Gå i så hastigt tempo att du får upp andningen. Då först gör promenaden någon nytta.

60 år gammal tränar jag så gott som dagligen på gym. Ja, men du har ju tid säger omgivningen. Mmm, men det konstiga är att jag alltid har haft tid. Även då jag arbetade mer än heltid och hade hästar. Jag har haft tid hela mitt liv oavsett livssituation. Man har tid om man vill. Finns inte viljan tar man sig inte tid. För att må bra och bli gammal måste du ta dig den här tiden. Muskelmassan minskar otroligt fort och rör du inte på dig alls har 40% av dina muskler tynat bort när du närmar dig 70 års åldern. Det vore väl himla trist? Känns 70 år långt borta? Haha, säger jag. Om du bara visste hur fort livet går….;-)

Igår tränade jag tillsammans med ett ung fantastisk tjej. Det är min boost för att ta i lite till. En PT timme ibland gör att den egna träningen på hemmaplan går lättare och blir roligare. Tillsammans med henne tar jag i långt över min normala gräns. Det brukar resultera i lite skön träningsvärk. Jag gillar det faktum att hon behandlar mig som vilken kund som helst och inte som en 60-årig tant!! Självklart har jag begränsningar men det finns alltid omvägar till bra rörelser ändå.

Har du haft funderingar på att ta tag i livet och gå mot en starkare höst? Fundera inte längre. Det kommer aldrig att bli ett bättre tillfälle. Motivation är lyx och när just den dagen infinner sig får man glida runt på räkmackan och njuta. Det är viljan som är själva grejen så vad vill DU? Egentligen?

 

 

 

 

Lite träningstips när någon del på kroppen strejkar..

I mitt fall är det en f d bruten arm. Den gör inte ont eller så men är obrukbar när det gäller att lyfta tungt eller att stödja på. Jag kan ju inte tänka mig att sitta på ändan och vänta tills den behagar hänga med i svängarna så jag tränar ben, rumpa, mage och rygg. Den dumma armen får endast belastas med ett gummiband och det får jag baske mig inte några endorfinkickar av. Så vad gör du när ödet inte vill samma sak? Svar – du kan göra oändligt mycket.

För det första – glöm inte att du kan gå, jogga eller använda någon cardiomaskin…trots att en arm är bruten eller ett finger har gått av. Ett bekymmer i den övre delen av kroppen behöver inte betyda stiltje för den undre eller tvärtom. Och, du kan träna hårt så svetten rinner utan att använda minsta lilla vikt. Är du i toppform så måste du dock slita lite för att få ut något av det.

Jag kör en liten cirkelträning. Eller inte en utan två. Efter dessa brukar jag avsluta med några maskiner som jag KAN använda utan att lyfta vikter…..om jag orkar! Du behöver tidtagning. I mitt fall kör jag varje övning i 60 sek x 4 varv. Är du otränad så välj en annan tidsintervall. Det ska svida lite så var inte alldeles för snäll  mot dig själv. Minst 30 sek!!!!  Glöm inte uppvärmning innan du börjar. Att skippa den är bara korkat. Du riskerar att sträcka dig eller göra dig illa. Hur du värmer upp är ointressant men gör det i 10 min så blir kroppen glad. Du behöver en bänk, låda eller stol som är stadig, en matta och ett par minibands.

Jag börjar med att kliva upp och ned på lådan. Ser ganska harmlöst ut men jag kan garantera att det känns rejält efter en stund. Jag kör 1 min med varje ben. Vila inte utan gå direkt vidare till nästa övning.

 

 

Lägg dig på rygg med benen i rät vinkel. Vila den ena hälen på lådan och lyft upp det andra benet i luften. Försök att komma så högt upp du kan med rumpan och spänn den i ytterläget. Upprepa 30-60 sek/ ben och gå raka vägen på nästa övning.

 

 

Bulgarian squats. Ställ dig ungefär axelbrett med benen och lägg det ena benet på lådan. Känns det vingligt så ställ dig bredare. Tänk på att hålla ryggen rak så att du inte faller framåt. Du behöver inte gå särskilt djupt för att det här ska kännas. 30-60sek/ ben och…… till nästa

 

 

Airsquats – eller knäböj utan vikt – här med gummiband. Hur brett du behöver stå avgör du själv. Jag brukar skylla på min benlängd och att jag pga denna måste ha en bredare stans. Det kan också vara att jag är ovig! 😉 Sätt gummibandet ovanför dina knän. Det ska aldrig slacka. Håll det spänt hela tiden. Du kan använda det band som har mest motstånd för här är du stark. Du klarar absolut 60 sek. Jag brukar köra till failure i just denna övning. Failure = tills det helt enkelt tar stopp!

 

 

Efter dessa 4 olika övningar så vilar du i ca 2 minuter. Pået igen!! Varvet tar ca 7-8 min så efter 4 omgångar har det gått ca 25-35 min beroende på din valda tidsintervall. Jag törs lova dig träningsvärk trots att du inte har lyft en endaste vikt!

Avsluta träningspasset med lite träning för magen. Kör varje övning ”tills du storknar” x 3. Lägg dig på rygg, lyft benen från golvet och saxa benen.Håll nacken i en för dig bekväm position och tänk på att det är i magen det ska kännas. Försök att känna in var rörelsen ska ta.

 

 

Vanliga situps. Kom ihåg att krama ihop magen rejält och fokusera på dina magmuskler. Ha korsryggen i mattan så att du inte får ont i ryggen. Pressa ihop magmusklerna. Kör till failure. Verkligen failure. Det ska inte gå att göra en endaste till…

 

 

Har du ork kvar nu så utmana dig själv på denna! Benen ska hela tiden vara i luften. Håll emot med magen. Så många du kan…

 

 

Sådär! Nu har du nästan slitit i en timme. Om du har följt mina råd så är du varm, har ont i rumpan och rejält svid i magmusklerna. 🙂

Även då jag kan träna hårt med vikter så byter jag ett par pass då och då mot något liknande detta. Det ena behöver inte utesluta det andra. Man mår bra av variation.

Kör hårt!!

 

 

FullSizeRender

 

 

 

 

 

Livet på en pinne…

04.20 Hur kan kroppen jävlas så med temperaturinställningen? Ena sekunden är jag kokhet för att i nästa stund frysa. Täcket åker av och på medan jag ideligen ändrar ställning för att nå en sval punkt på kudden och underlakanet. En av kortbeningarna ligger tätt intill mig och är som en lurvig, mycket varm korv och det gör inte saken bättre. Mannen vid min sida snusar, snarkar, blåser och låter. För övrigt är det så tyst som det alltid är när man bor ut på landet.

05.25 Jag ger upp. Tassar nedför trappan och släpper ut hundarna. Fixar kaffe, mackor och slår mig ned i den gamla slitna kökssoffan. Viker upp skärmen på datorn och nyheterna rullar fram. I Eskilstuna har man eldat bilar och kastat raketer på en bensinmack nära mitt gamla hem.  I Malmö har det varit stökigt som vanligt men överlag är media inställt på allt vad president Trump företar sig. Blää! Orkar inte läsa. Fortsätter med sociala medier….bläää, orkar inte läsa det heller.

06.30 Det har inte börjat regna ännu – vilket man lovat – så jag skippar regnställ. Hoppar i sedvanlig utrustning. Underställ, överdragskläder, Icebugs och pannlampa! En hel hög med rådjur hoppar iväg när jag öppnar dörren. De har rensat under fågelbordet. Vi traskar vår vanliga runda och faktiskt är det ganska skönt ute. Förvisso kolmörker men inte kallt. Jag har tappra små hundar som håller bra tempo. Min pannlampa får högsta betyg och lyser upp världen runt omkring oss. Kommer på  mig själv med att jag går och nynnar på en gammal…oändligt gammal låt. Den var inte bra, lät egentligen helt anskrämlig och ändå så kommer jag ihåg texten. Varför har nu den fastnat i skallen som en repig skiva? Underligt det där…

07.45 Frukost nummer två. Havregrynsgröt, kokta ägg, en macka till. Den här gången har jag sällskap av min livskamrat som äntligen har pallrat sig ur sängen. Det är fortfarande kolsvart ute.

08.30 Gym! Rygg och mage denna dag. Jag värmer upp med 3 min hopprep. Det låter väldigt lite men är fruktansvärt jobbigt. Har inget minne av att det var så jobbigt när jag var barn! Forsätter med att försöka mjuka upp axlar och rygg. Jag har träningsvärk efter ett boxpass i tisdags och känner mig en smula stel överallt. Mer hopprep. 2 min till. Så till dagens pass!

Latsdrag, brett grepp. Uppvärmningsset och sedan 4 dropset  (För den som inte vet vad det är så innebär det att man börjar på en vikt som är rätt så tung, gör så många repetitioner man orkar och så sänker man vikten. Upprepar tills man inte orkar på den heller och sänker vikten igen tills man inte orkar en endaste till.  Sjukt jobbigt!

 

 

T-bar rows. 8-10 reps x 3 set och avslutar med så många jag orkar, vilar 10 sek, fortsätter på samma vikt, vilar i 10 sek tills jag har gjort 20 reps. Hua!

IMG_2961

Sittande rodd 8-10 reps x 3 set och avslutar med 20 reps enligt ovan

Stående lat pullovers 8-10 reps x 3 set och avslutar med 7 x 7 dvs 7 reps med 7 sek vila mellan varje.

Hantelrodd 12-15 reps x 3 set

Maghjulet. Den bästa manicken för att träna magen. Till failure x 3!

Och, till sist, långsamma situps med benen på en bänk. Det var ett tag sedan jag gjorde de där och det ser inte helt bra ut. Meningen är att man ska resa sig oändligt sakta, kota för kota ungefär som om man drog sig upp i ett rep….för att väldigt sakta sänka sig ned igen. En variation på situps som inte är helt enkel. Fötterna ska vila på bänken, inte sitta fast under något för då blir det genast enkelt.

Jaha, då var det roliga slut för denna dag. Tänk att man kan bli lycklig för så lite! 😉 Det bästa av allt är att jag kan ha precis lika kul i morgon. Yeay!!

 

 

Kan jag…….kan du!

IMG_2353

En liten berättelse!

//”Där står hon igen! Så tjatigt att se. En selfie och så det där #mot60 tjafset…Hon har säkert gener som gör att inte fettet fastnar på henne. Eller tuggar salladsblad. Lever nog ett urtrist liv och unnar sig aldrig något förutom kanske en bit selleri på helgen. Fan, vad trist! Tänk att aldrig få ta för sig av livets goda…..”, sa mannen medan han flåsade lite lätt. Han var röd i ansiktet och hade blivit andfådd med åren. Det var blodtrycket som spökade men för sjutton, han närmade sig ju 65. Lite krämpor hörde väl till på något sätt?

Midjemåttet hade ökat. Skjortan spände över den runda magen och knapparna såg ut att vilja sticka sin kos. Han älskade god mat och det där med att röra på kroppen var inte hans grej.  Alkoholintaget var måttligt tyckte han. Några flaskor vin på helgen och en konjak ibland. Det var banne mig inte mycket för en man i hans storlek. Nej, för fan….man ska leva livet medan det pågår…! Sitta där som en självplågare och peta i rårivna morötter, det var ingenting för honom….

Läkaren hade visserligen påpekat fördelarna med att motionera men han kunde inte för sitt liv se en bild av sig själv iförd tights på ett gym. En gammal gubbe! Bland alla  vältränade unga människor! Fullkomligt urlöjligt och det skulle aldrig ske. Gå ut och promenera kunde man kanske göra men det var ju så satans tråkigt. Kallt, blött, halt eller också för varmt. Det var aldrig rätt väder och gå en promenad i spöregn var helt uteslutet.

Nu väntade dessutom julen. Han älskade julmat! Skinka, köttbullar, Janssons frestelse, sillsallat, glögg, öl, snaps…. Det vattnades i munnen bara han tänkte på det. Middagarna skulle bli många med släkt och vänner. Det skulle fan sitta där och banta. Vore ju för jävla trist. Nej, efter trettonhelgen. Då skulle han väl ta tag i de där promenaderna. Inte nu! Sedan….//

Ja, det där var en fiktiv person. Men jag har träffat honom! Eller henne! Många gånger. Det som alltid framgår vid en diskussion är att mat och ett slappt liv är ”livets goda”! Jag har aldrig förstått det där. Vi ska alltså belöna oss med något som går att äta! Alltid. ”Jag tog en hamburgare på vägen hem för det var jag värd”, eller ”en skål lösgodis på kvällen har jag gjort mig förtjänt av”….

Varför har vi inte förtjänat något bättre? En äcklig processad hamburgare med feta pommes är alltså något vi är värda att äta? Jag är värd mycket mer än så! Varför inte spara allt det där vi ”har gjort oss förtjänta av” till en spahelg, en massage, middag på en bra krog eller en PT timme?

Faktum är att jag som står där på bilden inte alls har några speciella gener som hjälper mig att inte bli fet. Jag har bara bestämt mig för att inte bli det. Jag är fast besluten att hålla mig så frisk och stark jag kan så länge jag lever. Det är bara en enda som kan påverka om det blir så och det är jag. Och kan jag – kan du!

 

 

Crosstrainer…..urtrist! Eller?

Det här är ett kort inlägg för att helt snabbt ge lite inspiration. Det kan behövas idag då många kanske inte har lust att vara utomhus och träna i skrotvädret. Jag har problem med min rygg och kan inte löpträna. Jag har gett upp då det alltid slutar med flera veckors inskränkt träning. Jag har aldrig gillat spinning så stillastående cykel är uteslutet. Då har vi det där pinoredskapet kvar. Crosstrainern. Det är en bra maskin om man har lite krämpor i sina ben, fötter eller knän. Rörelserna blir mjuka och det frestar inte på lederna så som löpning gör.

Som så många gånger förr är det Ellen som har gett mig motivation att ösa på lite. Jag försökte förklara häromdagen för en vän hur man faktiskt kan ha rätt kul på den där maskinen men det var svårt utan att ha en och visa på. Så, jag spelade snabbt in en kort filmsnutt. Jag föreslår att du gör så här!

Bestäm dig för 20 min. Börja med ett ”lagom” motstånd. Det skiljer sig enormt från maskin till maskin men kanske 7 eller däromkring. Trampa på lite tills du joggar. Kör så i 2 min och så kopplar du in ett höftlås och trampar vidare i 30 sek eller om du orkar längre. Det svider rejält i låren. På filmen är det när jag liksom bara trampar med benen men står stilla med resten. Fortsätt med vanlig ”jogg” och upprepa det där varannan minut. Efter 10 min går du ifrån höftlåset och tar istället tag i de långa handtagen, vrid upp motståndet till kanske 12-14 och så öser du allt vad du har i en minut. Gå tillbaka till jogg och upprepa varannan minut tills du har 2 minuter kvar av din 20 minuters träning. Ta bort motståndet och jogga lätt tills du har kommit ned i andningen.

Jag lovar dig en svettig stund! Det här gör jag efter varje pass om jag inte har kört ben. Testa! Och du! Upp med tempot! 😉

En alldeles vanlig dag på gymmet…

trappa

Jag brukar alltid försöka få min omvärld att förstå vikten av kunskap vid styrketräning. Att ta hjälp när man inte kan och att man frågar och är korkad en stund istället för att kanske skada sig med felaktiga lyft. Den som skiter i det där brukar aldrig komma någonstans med träningen. Det är väl ok om man nu inte vill utveckla sin styrka och utseende men den som vill lite till – bör läsa detta!

Varje dag ser jag i stort sett samma sak. Det spelar ingen roll vilket gym jag besöker för de här människorna finns överallt.

  1. Mobilnördarna. De där som ibland inte ens gör något alls utan bara står och hänger mot en maskin eller kanske t o m tar bilder när de står och hänger mot en maskin. Till mobilnörden hör också den som efter varje set måste titta i sin mobil. Vad det nu kan ha hänt på ca 2 minuter framgår inte men jag är säker på att det är rysligt spännande.
  2. Den där mannen som i alla maskiner lastar på alldeles för mycket vikt för att sedan med usel teknik lyfta eller dra. Det spelar ingen roll om han har spagettiarmar för lyfta tungt ska han. Han har ingen aning om vad man tränar i en latsdrag utan kastar sig bakåt och drar allt vad han orkar med det tunga viktpaketet som har lastat på.  Det som  tränas mest med vid detta tillfälle är senorna på framsidan av halsen istället för det maskinen var avsedd för.  Latsen eller som det heter latissimus dorsi. En muskel som löper snett över ryggen enkelt förklarat.
  3. Så var det kvinnan. Här är ett omvänt scenario. Hon lastar inte på något alls utan drar i maskinerna med fjäderlätt belastning.  Hennes kommentar brukar vara ”jag vill inte ha synliga muskler”! Eller, ”jag vill inte se ut som en biff”! Det där är ganska kul.  Att man faktiskt tror att det är så enkelt att utveckla muskler. Det tar åratal av riktigt hård inriktad träning och ett oerhört kontrollerat intag av rätt mängd protein och fett för att åstadkomma ”synliga muskler”.  Risken att bli en biff är med andra ord obefintlig
  4. De snabba! De där männen och kvinnorna som avverkar sitt  gympass i flygande fläng. De hinner knappt börja förrän de är klara. Jag pratar dagligen med ett par äldre män på gymmet. Jag försöker förmå dem att sakta ned tempot för att på så vis få ut lite mer av sina rörelser men det går liksom inte in. De brukar svara ”men du, jag tränar ju inte för att bygga muskler”! Och, det är sant. Det blir inte heller några muskler med dålig teknik.

Det är förstås inte fel att träna med lätta vikter och vimsa runt som en bålgeting utan mål men om du nu VILL träna för att få resultat så måste du ändra på det här. Jag var på en kurs i helgen och träffade en massa trevliga människor. Vi hade lite diskussioner om träning och bland annat så var det en kille som ville ha bort magen. Han hade lagt om sin kost och gått ned i vikt men nu var det då magen som han vill tvinga tillbaka i ursprunglig storlek. Hur tränar man magen? Hur får man bort den?

Sanningen är att det inte går att punktförbränna. Man kan göra hundratals situps om dagen men den där magen försvinner inte för det. Det som bränner fett är ett kaloriunderskott. Träna gör man för att öka muskelmassan och för att man mår bra av det. Fett bränner man genom att äta mindre kalorier än man gör av med. Det är inte svårare än så. I teorin!

Det finns bara en väg att komma tillrätta med övervikt, kärlekshandtag, putmage eller vad man nu stör sig på. Ät mindre och bättre samt träna tyngre. Byt ut dina tråkiga joggingpass mot intervallträning, gå fortare, lyft tyngre, lyft bättre, ta hjälp av en PT, skaffa dig ett kostschema……! Umgås med människor som vill att du ska lyckas vad det än gäller. Vänta inte på inspiration. Bestäm dig och – GÖR!

Träna för att bli gammal…

yoga-funny

Vi har fått en väl utrustad kropp för att den ska kunna tjäna oss. Senor, ben, muskler, fett….allting finns där, redo att tampas med livet. Vissa av oss har lättare att gå upp i vikt och hoppar upp ett kg på vågen av att bara titta på en påse bullar medan andra kan äta tusentals kcal utan att det händer ett dugg med vikten. Livet är orättvist på alla sätt. Även där!

Är vikten något att stirra sig blind på? Nej! Vad vi ska ha vårt fokus inställt på är att må bra och trivas innanför vårt skinn. Om någon annan har åsikter om hur du har det innanför just ditt skinn så kan du högaktningsfullt be denna dra till varmare trakter. Det är helt och hållet vår egen ensak hur vi lever och hur vi ser ut. Vare sig om vi är tunna som sugrör eller har former lite här och där. Det är fullkomligt oväsentligt.

Det som däremot ÄR väsentligt är att vi rör på oss. Att vi använder det vi är utrustade med för att helt enkelt behålla funktionaliteten i våra kroppar.  Inte för att visa upp något för omvärlden utan för att det helt enkelt för med sig så mycket hälsofördelar att man inte kan blunda för det. Muskler fyller en funktion och det är väldigt bra att hålla dessa vid liv. Vare sig man går, simmar, springer, cyklar eller gör någon annan fysisk ansträngning så är det nyckeln till välbefinnande. Alla mår bättre av att röra sig och leva lite sundare. Om man har en kraftig kropp eller är tunn som en vidja är inte viktigt.

Om vi nu förutsätter att du som läser detta är 50+………får jag då fråga dig följande? Kan du sätta dig på huk utan att du tappar balansen? Kommer du ned så att du verkligen kan böja dina knän? Låter det löjligt? Prova! Jag har själv varit med om att bli ganska förvånad över att jag faktiskt inte kunde det. Något så simpelt som att sätta mig på huk! Det var stört omöjligt! Idag kan jag det och jag kan sitta kvar där ett bra tag. Varför skulle nu det vara saliggörande? Läs gärna detta inlägg som berättar ALLT om huksittandets fördelar.

Det där var bara en del av det hela. Sedan har vi balansen. Hur har du det med den? Det  är kanske inget man ens tänker på när man är ung men det kommer en dag när man inser att det där diket som var så enkelt att hoppa över för 10 år sedan känns brett!! Hur fasen kom jag över det? Eller när du blir tvingad att hålla balansen på ett ben! Kan du stå på ett ben och bli kvar där?

Rörelse är liv och så länge vi rör på oss så kommer våra kroppar att ställa upp. I medgång och motgång. Om vi bara lämnar dem åt sitt öde i soffhörnet så kan vi knappast räkna med att de ska stå starka när vi som mest behöver det.  Att röra på sig behöver inte vara komplicerat. Det är bara att köpa något bra att ha på fötterna, öppna dörren och gå ut i naturen. Skinnet vi fick är vattentätt så det läcker inte in. Även om det regnar eller snöar! 😉

 

 

 

Lite tips av mig…som jag i min tur har fått av någon annan..!

dumbbells-2465478_1280

Kanske har du bestämt dig för att simma denna höst. Du går till simhallen och river av 1000 m i bassängen två gånger i veckan, varken mer eller mindre. Möjligvis har du en kompis vid din sida och ni ligger där och har lite småmysigt, pratar och tar er framåt…..längd efter längd. Det är bra! Man kan verkligen stanna där men om du nu skulle vilja ta den här simningen till högre höjder och ta till lite knep för att få de där oändliga längderna att bli lite roligare att avverka?

Det är så enkelt! Simma allt vad du har en längd för att nästa längd ta det lugnt. Upprepa! Intervallträning. Det bästa sättet att bli starkare, öka din syreupptagningsförmåga och för att bränna kalorier. Dessutom blir precis allt roligare om man växlar tempo.

Låt oss säga att du ställt dig på en crosstrainer. I mina ögon ett riktigt pinoredskap som jag alltid har avskytt för det är så urbota trist. Men, helt plötsligt har jag upptäckt att det är rätt kul att köra på den där om jag bestämmer mig för intervaller. Jag sätter motståndet på lite lagom och trampar på för att efter 2 minuter trampa utav bara helvete med betydligt tyngre motstånd i 1 minut. Upprepar! Efter några intervaller växlar jag till att varannan minut koppla in ett ”höftlås”!! Dvs jag låter rumpan och kroppen vara stilla och trampar bara med benen. Det har nog något namn men just nu kommer jag inte på vad det skulle kunna heta. När jag gör det så använder jag inte armarna utan håller händerna stilla. Det är sjukt jobbigt och bränner som eld i låren efter endast en halv minut. En halvtimme med den här typen av träning gör att det inte finns en torr fläck på kroppen efteråt.

Ställer du dig hellre på ett löpband så är det helt perfekt att göra samma sak. Springa i 1 minut, gå i tre minuter eller hur du nu väljer att lägga upp dina intervaller. Det är så otroligt mycket mer effektivt än att bara jogga i en halvtimme.  Gå i ca 6 km / h och så öser du på i 12 km / h den minut som du springer. Det orkar man även om inte konditionen är så jättebra. 1 minut är inte så länge. Är du vältränad duger det inte med 12 km /h…..

Tycker du att det är pest att springa så kan du intervallträna även när du går. Ös på med rejäla armrörelser så att du använder hela kroppen och gå så mycket du orkar i  5 minuter och gå i lugnare tempo i 3 minuter. Upprepa!

Kör du endast styrketräning kan du använda dig av aktiv vila för att få upp pulsen lite grand. Istället för att glo i mobilen varje gång du vilar mellan dina set så gör du t ex situps, magrullningar med absroller, liggande benlyft, crunches på pilatesboll eller vad du nu gillar att träna mage med. Här kommer en länk med tips om du har idétorka just på magövningar.

För min egen del ska jag försöka mig på ett benpass idag om mitt dumma lår vill samarbeta. Jag är expert på att göra mig illa och here we go again! Men, det ena behöver inte utesluta det andra utan jag får helt enkelt träna RUNT skadan. Det går men är inte riktigt lika kul förstås. Det ska även bli 30 minuter på just crosstrainern. Den är snäll när man har skador då benrörelserna blir mjuka mot t ex på löpbandet.

Men först en lång skogspromenad. Det låter som något märkvärdigt men det är ju fel. Jag börjar alla dagar med en lång skogspromenad! Sedan ca 45 år tillbaka i tiden. Rutin – skulle man kunna kalla det!

 

 

Lyckan av att orka mer…

Jag har hållit på några år nu. Tränat mot ett mål med seriöst utformade träningspass av duktiga människor. Kanske hade jag lite gratis då jag åter satte foten på ett gym. Då, för 6 år sedan när jag började igen. Jag har tränat allt möjligt sedan jag var väldigt ung men så som jag tränar nu…..det har jag aldrig gjort. Och, så stark som jag är nu har jag heller aldrig varit trots att jag definitivt har lämnat medelåldern och är en bra bit över den.

Vad är då vitsen med det här kanske du undrar? Vad försöker jag bevisa eller har jag någon form av bekräftelsebehov? På sätt och vis både det ena och det andra. Visst vill jag bevisa att det går att träna hårt fastän jag inte är ung längre och visst är det kul att visa det. Men, jag har ett mål. För att nå detta har jag en plan och väldigt lite kan stoppa mig för att inte följa den. Ett mål utan en plan är bara en dröm och kommer aldrig att bli något annat heller.

Målet är i första hand att hålla mig frisk upp i hög ålder. I andra hand så är det att utveckla min muskulatur och bli starkare vecka för vecka,  månad för månad. För att det ska vara möjligt att uppnå det här så måste man ta hjälp. Det gäller alla. Amatör eller proffs! Visst kan man på egen hand gå runt och dra i lite maskiner och lyfta en och annan vikt men först när man tar steget för att få en utformad träningsplan så kommer det att hända grejer.

Och planen? Träning enligt ett rullande 5-splitschema som jag följer i stort sett slaviskt. Förutsatt att inte kroppen gör ont förstås. Det händer ju lite titt som tätt och då får man träna någon av de delar som inte värker för dagen. Jag brukar träna 3 dagar i sträck och om jag behöver så lägger jag in en vilodag med bara promenad.  I annat fall så kör jag på. Man måste lyssna på sin kropp. Känns den sliten så ta det lugnt en dag och gör något annat. Gå, jogga eller simma. Man behöver inte sitta still på rumpan för att man har en ”vilodag”!

Jag tränar någon gång i veckan eller var tionde dag med Ellen. Det gör jag dels för att det är kul och inspirerande men också för att jag ska ta i lite mer. Hon följer min utveckling och är – faktiskt! –  intresserad av att jag kommer vidare. Hon lägger upp nya träningsprogram,  tipsar mig om kost och finns alltid där om jag har funderingar. Att äta rätt när man tränar innebär inte svältkost på salladsblad. För att kroppen ens ska orka öka i muskelstyrka måste man tillföra energi i form av rätt mängd protein och kolhydrater. Mycket mat alltså. Många kalorier. Att äta mycket kanske inte är en konst i sig men att få i sig bra saker i en ganska stor mängd är inte alldeles enkelt. Där behövs någon som kan skriva ihop ett kostschema och sedan…måste man följa det!

Att kunna äta mycket och ofta är en av fördelarna när man tränar hårt. Jag vore ett lätt tortyroffer om jag var i besittning av åtråvärda hemligheter. Jag skulle berätta precis allt om jag fick vara utan mat under en halv dag! Jag hatar att vara hungrig och gör mitt bästa för att aldrig blir det genom att äta innan blodsockret når den där obehagliga nivån. Då, när svimningsattacken pga svält inte är långt borta och det börjar att flimra för ögonen. Det brukar ha förflutit ca tre timmar sedan jag åt sist när det känns så. Hur någon kan glömma att äta är för mig en gåta…

Mörkret har kommit åter och klockan har hunnit bli sen eftermiddag. Det har varit en bra dag som började tidigt i morse med en vacker morgonpromenad följt av ett PT pass med Ellen. Denna dag lyckades hon med att få mig totalt slut i armar och axlar. Min dagliga dos av endorfiner poppade loss i kroppen och jag har haft ett flin i ansiktet sedan vi skildes. Jag skulle önska att precis alla fick känna den behagliga känslan.

IMG_2252

Jag hade tänkt mig att städa badrummet på eftermiddagen men frågan är om inte den lusten helt har försvunnit? Jo, så är det alldeles bestämt. Jag tror att det får bli någon roligare sysselsättning. Badrummet kan vänta. Någon städmani har jag aldrig lidit av och jag klarar helt galant att ha det stökigt runt omkring mig. Stökigt märk väl! Inte skitigt!     DET, är en helt annan sak.