En dag i livet.

IMG_7284.jpg

Dagsmeja. Det droppar från taken. Ett försiktigt fågelkvitter hörs från alla håll när jag sitter i solen på min altan. Törs vi verkligen tro på att det är vår? Både jag och fåglarna undrar. Solstrålarna värmer och det sprider sig en go känsla i hela kroppen. 6 månaders mörker och kyla är på väg bort. Lycka!Jag har svårt att vara stilla och drar iväg på den ena fysiska aktiviteten efter den andra.

Jag mår oförskämt bra. Med en gets envishet har jag hållit min träning igång hela långa vintern. Utan uppehåll. Min ålder till trots, jag fyller 61 om tre månader, så är jag starkare och i bättre form än någonsin. Jag kan alltså konstatera att det är möjligt att öka belastning både i form av vikter och konditionsträning även om jag inte längre är på rätt sida om 60-strecket. Kroppen vi har fått är ett fantastiskt redskap – om vi nu använder den!

Vad har jag för begränsningar? Alltså begränsningar som beror på min ålder? Jag skulle vilja säga inga! Fysiska svagheter har vi alla och de anser jag inte har ett dyft med hur gammal jag är. Det mesta går att krångla sig runt. Någon sa till mig för några år sedan att syreupptagningen minskar när man blir äldre och det är nog bara att acceptera. Jag tyckte att jag fick andnöd när jag gick på spinningpass. Jag hatar spinning och fick nog andnöd av det skulle jag tro. Jag tror inte på det där. Sedan dess har jag fått så otroligt mycket bättre kondition och jag kör tuffa pass på en trappmaskin med hårda intervaller där vem som helst stupar efter en kvart. Låg syreupptagning my ass!

Det gäller att inte ge efter för minsta motståndets lag. Det har jag fått lära mig sedan barnsben av en far som med sina ledord gav en liten flicka ganska hårda regler att leva efter. Vad innebär det? Jo, det där som hela tiden stoppar dig. När det är lite kallt, det är för varmt, du känner dig kanske lite hes, gör inte foten en smula ont, handleden värker definitivt, det är för mörkt, det regnar ju, har lite ont i magen, axeln är inte bra osv i all oändlighet. Det där funkade aldrig när jag växte upp. Hade jag inte 40 graders feber så var jag inte sjuk. Basta. Det var hårt men jag blev en mentalt och fysisk stark person av just det.

Jag har inte fått något gratis när det gäller fysiska förutsättningar. Det är något man ofta får höra då någon kanske inte lyckats hålla kilona borta under årens lopp. ”Ja, du har det ju så enkelt….det är väl ingen konst för dig…..du har ju alltid varit mager…..osv. Är det så?Vi har olika förbränning men vad beror det på då? Det är ju inte så att jag har en V8 i kroppen som vill ha mer bränsle medan du tuffar runt på 4 cylindrar och väldigt usla hästkrafter…PER AUTOMATIK! Men självklart så ökar förbränningen om du inte sitter stilla i soffan utan rör på dig. Vi har olika tempo och av den anledningen förbränner vi olika.

Rörelse ger liv. Känslan av att orka är så stark att den i min värld överträffar allt. Känslan efter ett hårt träningspass där svetten rinner i strida strömmar och varje muskel känns använd är obeskrivlig. Ingen upplevelse kan slå just den euforiska stunden. Ingen. Det är vad som får mig att orka mer. Det som får mig att genast planera nästa dags träning. Det är vad som får mig att alltid vilja trots att inspirationen kanske lyser med sin frånvaro. Med orken kommer motivationen. Med motivationen orkar jag mera…..!

Jag kommer förstås också att bli sjuk en dag. Jag vet dock av egen erfarenhet att när en farlig sjukdom drabbar dig har du bättre chanser att klara dig om du är i god form. Muskler och kondition är inte bara snyggt och bra utan har en funktion att fylla.

Jag skulle kunna skriva spaltmeter om vikten av rörelse. Jag har bestämt gjort det också. Det är aldrig för sent. Ta inte din ålder som ett hinder. Den är inget hinder. Du kan ALLTID förbättra din styrka och kondition. Alltid. Oavsett om du är 50,60 eller äldre. Inte förrän du ligger på rygg i trälådan är det slut. Inte förr.

Nu är våren snart här och det är ett perfekt läge att investera i ett par sköna skor och ta tag i det första på vägen till ett friskare liv. Promenader. Att gå är underskattat och det billigaste, enklaste och bästa sättet att komma igång. Ta en runda varje dag i ett tempo där du inte släpar benen efter dig. Bestäm dig! Och svik inte dig själv. Vad väntar du på?

En alldeles vanlig morgon!

 

Samma, samma och samma! Rutiner! Det som gör att man aldrig ifrågasätter om det verkligen känns kul att dra till gymmet just idag. Eller någon annan dag. Man bara gör det. Utan att fundera eller känna efter. Det är rutiner som avgör ifall planen du har kommer att fungera. Träningsplanen.

För mig passar det alldeles utmärkt att träna tidigt. Då är jag piggast och har bästa orken. Det där måste man pricka in. Att försöka åstadkomma ett pass på gymmet fel tidpunkt för din egen dygnsrytm är helt meningslöst. Träna när du är som piggast även om det råkar vara kl 21. En fördel med morgnar är att jag aldrig behöver vänta på min tur vid någon maskin eller vid några vikter. Nackdelen är att jag ofta är ganska solo…

Idag fick armarna sig en duvning efter ett – som alla andra dagar – 20 min uppvärmningspass på en ”trappmaskin”. En Stairmill. Otroligt jobbig sak men som jag blivit en smula beroende av under det senaste halvåret. Jag börjar alltid mina pass med just den. Snäll mot knän och rygg men galet jobbig. Rekommenderas varmt till dig som vill höja din puls, bränna kalorier och svettas floder.

Jag försöker höja vikterna ett snäpp. Det är lätt att bli lat och köra på det som känns bekvämt. En fraktur i armbågen förra vintern puttade ned mig några pinnhål och det är först nu ett år efteråt som jag är tillbaka där jag var. Så, nu börjar jag om igen. Jag vill bli starkare. Det går inte kanske du tänker. Gamla kärring! Vad säger jag då? 😉

Det går tamejfan visst!!! Det man måste ha är tålamod och en bra teknik. Att inte gå händelserna i förväg och köra på med för tunga vikter där man kanske måste kasta upp stången eller ta i med andra delar av kroppen än vad det var tänkt med övningen. Bicepscurl t ex som på filmen ovan. Där har jag tidigare öst på ganska bra med vikter och tänkte att satan i gatan vad stark jag är. Det var ju inte sant. Jag filmade mig och såg att jag gjorde alla möjliga fel. För det första slängde jag upp stången. Jag tog i med hela kroppen och så gick stången för högt upp. Nästan under hakan. Där gör den ingen nytta alls.

Det var bara att plocka bort 5 kg och gå tillbaka till bra teknik. Det är så vi bygger muskler och förebygger skador. Men, ge mig en månad så ska jag ta det där. Så länge vi kan andas kan vi bygga muskulatur. Så länge vi har vilja kan vi utvecklas. Ålder – nu kommer en klyscha men ack, så sann – är bara en siffra! Och, det är väldigt kul att vara stark! 🙂

img_e7460

Starka armar är bra att ha…

IMG_E7060

…..och nu kommer det! Ju äldre vi blir desto viktigare är vår muskulatur. Ja, usch vad jag tjatar. Men, det är sant. Muskler har inte enbart med utseendet att göra utan fyller en funktion.

Redan i 30- årsåldern börjar man att förlora muskelmassa. Om man inte gör något för att förhindra den utvecklingen, så kommer en vuxen man från det han är 30 år i snitt att förlora cirka 3 kilo muskelmassa per årtionde. Det innebär att man som 60-åring kommer att ha förlorat hela nio kilo ren muskelmassa om man inte gör något aktivt för att undvika det. Scary? Och du, det är plågsamt sant!

Det här kan vi förhindra. Fysisk aktivitet bromsar förloppet! Man kan säga att vi genom träning bromsar det muskulära åldrandet. Vårt kronologiska åldrande är det inte så mycket att göra åt men vi behöver inte bli klena och orkeslösa varefter åren går.

Det här är förstås ett val vi gör. Jag sätter ingen stämpel på den som väljer att inte träna. Här kommer ju de här ursäkterna som regel in. Du vet…jag har ju ont i ett knä, eller en arm, eller en fot….och det är för varmt, för kallt, det regnar, det snöar….och vi har inte tiden. Just det där sista är en ursäkt som jag har hört så många gånger. Jag har inte tid..

Jag har alltid haft tid. Även då jag verkligen inte hade tillstymmelse till tid. Det viktigaste vi har är vår hälsa. Och vi har inte tid…? Kroppen som ska bära oss in i det sista har vi inte tid med. Den får kanske hygglig kost i bästa fall men för övrigt så får den klara sig själv där med alla muskler, senor och annat tjafs innanför skinnet. Vi har ju annat för oss. Ja, som att…..titta på TV, surfa på nätet, titta på lite mer TV osv…..

Vad jag vill säga är – ta tag i fysiken innan den sviktar! Om vi blir sjuka så kan vi klara det bättre med en stark kropp. Får vi förslitningsskador i knän, höfter eller någon annanstans så får vi mindre ont om vi rör på oss. Rörelse är liv. Amen.

Livet går fasansfullt fort och väntar du på det där ”sedan” eller motivation så är du körd. Sedan, i morgon, på måndag, efter jul, efter semestern kommer aldrig att bli av. Börja idag. Nu! På stubben. Motivation kan man inte vänta på. De dagar då den råkar infinna sig får man surfa på vågen men de andra dagarna är det viljan som räknas. Utan vilja blir det ingenting av någonting.

Och, vi blir aldrig för gamla för att börja träna. Det går att göra fantastiska förändringar även om du är långt ifrån ung. Kolla in den här mannens Instagramprofil. Han är 69 år!!! Denna bild visar nu och för 4 år sedan. Helt otroligt! Ingenting är omöjligt och våra kroppar är finfina grejer. De går att forma och stärka ända tills vi ligger i träfracken.

Att träna är ett bra sätt att hålla humöret på topp trots att vädret bjuder på nyanser av grått och duggregn. Även om du inte har för avsikt att leta efter dina magrutor så kommer du att få en bättre fysik i alla avseenden med regelbunden träning. Använd din kropp! Det är precis det som den är till för! 😉

 

Varför tränar du så hårt? Ska du tävla i något?

IMG_6775

Nej, svarade jag killen på gymmet. Jag ska bli gammal hade jag tänkt mig! Tanken är att jag ska försöka hålla mig frisk utan höga blodfetter, diabetes och annat skit. Om jag lyckas eller ej får framtiden utvisa men då har jag i alla fall gjort allt för att förhindra förfallet.

Ju äldre man blir desto tuffare får man träna för att behålla – eller skaffa sig – en mer vältränad skepnad. Jag rör mig mycket varje dag och har så gjort i hela mitt vuxna liv.  Jag går långa promenader med mina hundar vilket är just ”rörelse”….någon vidare träning i egentlig mening är det inte. För att en promenad ska ge hjärtat en match måste man gå så pass fort att andhämtningen blir hastigare. Så blir det inte med hundar som vill nosa här och där.

Men, sedan har vi de här timmarna på gymmet. Där kan man antingen såsa runt bland maskiner och vikter för att i varje paus glo på sin mobil eller göra så som jag gör. Jag använder mig av något vi kan kalla aktiv vila mellan mina set. Inget märkvärdigt alls men väldigt få som gör. Ett träningspass för mig kan se ut så här!

Jag börjar sedan ett par månader tillbaka med 20-30 min på en Stair Mill. Det är alltså en trappmaskin där man går i en trappa där hastigheten kan regleras. Jag går i ett högt tempo och de sista 10-15 min kör jag intervall. Då går jag vansinnigt fort i trappan ett par min för att gå långsamt en stund och så köra på igen. Det ger ett rejält pulspåslag och svetten rinner överallt.  Jag skulle gärna löpträna men eftersom en krånglande rygg sätter punkt för den biten i livet är den här trappträningen ett bra substitut. Träningen i trappa är extremt energikrävande, dvs man bränner massor av kcal.

Efter min ”uppvärmning” på trappan så kör jag ett styrkepass. Det kan vara ben, rygg, biceps, axlar eller vad jag har på mitt program. Jag har ett rullande schema så att jag inte belastar samma muskelgrupp varje dag. Egentligen måste det inte vara så många övningar och man måste inte hålla på i evigheter. Grejen är att man ska ha ut någon effekt av det. Det bästa sättet är att använda sig av någon slags superset eller dropset.

Ett superset innebär att man gör två övningar direkt efter varandra utan att vila mellan. Ett exempel till ett superset för samma muskelgrupp är  t ex bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl. Man kan även välja en andra övning som tränar antagonisten till muskeln som tränades i första övningen, t ex bicepscurls och dips eller någon annan tricepsövning.

Ett dropset fungerar så att du börjar på en ganska hög vikt och upprepar övningen visst antal gånger, tar av lite vikt och fortsätter tills det tar emot, plockar av lite till och kämpar vidare tills du inte orkar mer.

Aktiv vila innebär att du inte sitter och väntar medan dina set utan bestämmer dig för att träna en helt annan muskelgrupp än den du för dagen har fokus på. Tränar du axlar den här dagen kan du lägga in t ex airsquats i din aktiva vila. Airsquats = knäböj utan viktbelastning.

Gårdagens träningspass började med 30 min intervall på trappan. Den här dagen stod axlar och lats på programmet. Jag använde mig av superset med något som kallas hantellyft åt sidan och hantellyft framåt, 12-15 reps x 4 set. Latsdrag med bred och smal fattning 12 x4 och avslutade med ett dropset, bred fattning…tung belastning. Militärpress 8-10 reps x 4 vs räckhäv till failure. Räckhäv ser ut så här!  Mellan varje superset gjorde jag 15-18 airsquats. Inget fjuttande utan rejäla knäböj!

Den här aktiva vilan, dvs i detta fall knäböj, använder jag mig sedan av genom hela mitt pass. I det här fallet blev det flera hundra istället för att sitta ned och glo på en mobildisplay. Viktigt är att ta en muskelgrupp som man inte belastar för tillfället. Kör du ben kan du med fördel träna magen mellan dina set. Inget för den otränade dock utan för dig som vill ha lite mer ut av din stund på gymmet.

Det här är hur JAG tränar. Det är ingen vedertagen sanning eller rekommendation. Jag har en stark kropp och bra kondition. Det här passar mig.  Om det passar någon annan kan jag inte uttala mig om. För att bygga specifika muskler bör man ta kontakt med en kunnig person inom området.

Jag vill poängtera att precis all rörelse är bättre än ingen men om du verkligen vill åstadkomma förändring måste du ta i. Det är viktigare ju äldre du blir. Ditt hjärta behöver få jobba minst 5 dagar i veckan med en förhöjd puls under åtminstone 20 min. Med förhöjd puls menas att du med möda ska kunna prata när du anstränger dig. Kan du utan problem gå och babbla med din kompis så går du/ springer du helt enkelt inte tillräckligt effektivt. Våga utmana dig själv. Din kropp är starkare än du kan ana….!

Jag är utan tvekan i mitt livs bästa form. Då har jag ändå tränat hela mitt liv. Nu är jag 60 år fyllda och känner mig oövervinnerlig. Det är förstås inte sant men känslan är härlig och ger mig ett stort välbefinnande. Den är viktigast av allt. Känslan. Endorfinpåslaget som ger lyckorus och harmoni. Träningspasset som ger skön träningsvärk och lusten att träna mer. Lyckan att orka och få vara frisk. Det är förstås inget evigt tillstånd men jag surfar på den vågen idag. Vad som händer i morgon får visa sig. Carpe Diem – en klyscha, men alldeles fruktansvärt sant!

 

Har du höjt din puls på sista tiden?

new-life-e1386882688480

Ja, inte för att du blivit förbannad och högröd i ansiktet eller sprungit för att hinna till bussen… utan rejält höjt pulsen? Vet du att det är en förutsättning för att ditt hjärta ska må bra? Så här är det!

Många tror att all rörelse under dagen räknas men det du måste göra är att höja intensiteten från vardagslunken till en betydligt högre nivå i 30-40 min PER DAG. Det ska vara så pass intensivt att du blir lätt andfådd och har svårt att prata samtidigt. Alltså, en slapp promenad med djupa diskussioner är inte tillräckligt.

Varför är det så viktigt? Se konditionsträning som styrketräning för din kropps viktigaste muskel, nämligen ditt hjärta. Hjärtat behöver jobba för att du ska må bra! Eftersom hjärtat är en muskel blir det starkare när det tvingas jobba hårdare. Förmågan att pumpa blod blir större och det gör att hjärtat kan slå färre slag och ändå få ut samma mängd blod, som bland annat transporterar näring och syre. Enkelt sett kan man säga att när hjärtats arbete blivit mer effektivt har du fått bättre kondition. Rent medicinskt är kondition ett mått på kroppens förmåga att ta upp och transportera syre i kroppen.

Den vanligaste åkomman vi har i välfärdsländer är högt blodtryck. I vissa fall kan man inte hitta någon hälsoorsak till högt blodtryck. Vi har det helt enkelt i våra gener. Men, i de flesta fall så beror det på vårt sätt att leva. Rökning, övervikt, för mycket alkohol, stillasittande, stress….

Har man alltför högt tryck bör man inte anstränga sig FÖR mycket. Samtidigt som det är motion som krävs för att få ner det. Då kan medicin under en period vara bra för att bryta den onda cirkeln. Vissa personer kan behöva medicin under längre tid.

Vet du vad ett för högt blodtryck gör med din kropp? Ett högt blodtryck försvårar hjärtats pumparbete, och på sikt skadas kroppens blodkärl. De blir styvare: kärlväggarna blir hårdare och mindre elastiska. Det bildas också lagringar – som består av fett, blodkroppar och bindväv – på blodkärlens insida. Högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Med blodtryckssänkande medicin sänker man risken för stroke med ca 30% och för infarkt med ca 10 %. Man har alltså allt att vinna på att försöka ändra sin livsstil om man inte redan har gjort det ifall man lider av högt blodtryck.

Då var det den där förhatliga cardion. Den där dagliga motionen som så många har jättesvårt att få ändan ur för att göra. Det är för tråkigt, för varmt, för kallt, det regnar, det snöar, det är halt, du har ont, du är för trött, du har inte tid, det är trist på ett gym, det är trist att gå, du ska börja i morgon…nej, på måndag…eller efter jul…..osv i en never ending story! Det finns bara ett enda sätt att ta tag i det här! Bestäm dig helt enkel!

Bestäm att du varje dag ska svettas. Utan undantag! Vinn över din olust! Få den här halvtimmen som precis alla har tid med att bli rolig. Sätt på en ljudbok, lyssna på rock, pop, dansband eller vad du går igång på.. men gör det. Idag! Vi tränar idag för att leva i morgon. Det går inte att skjuta upp.

Tycker du allt är tråkigt? Precis allt? Du kan gå i ett hastigt tempo, cykla, simma, dansa, rida, köra träning i grupp, jogga…….möjligheterna att få upp din puls är oändliga. Grejen varför det inte är kul är att du har bestämt dig för att det inte är det. Du tänker inne i ditt huvud redan innan du tar första stegen att det kommer att bli trist. Hjärnan är lydig och ställer upp på det du önskar. Programmera om dig! Ha en positiv tanke om att det här nya livet när du faktiskt tänker ta kommandot över dig själv, blir kul! Det är nämligen det som händer!

I och med att du börjar röra dig så får du någonting bra att hoppa runt i kroppen som kallas endorfiner. Det är kroppens eget ”måbra” hormon som frigörs när vi gör något riktigt roligt eller vid ansträngning. Så småningom blir du lätt beroende av de här kickarna och det gör dig mer motiverad att utföra träningen. Endorfiner gör dig glad! Bara det vore tillräckligt för att jaga upp precis alla från TV-soffan i dessa tider när stora delar av människoarten knaprar antidepressiva tabletter som om det vore godis.

Med din konditionsökning så minskar oviljan för den här träningen som du kände innan du började. Det går lättare och lättare. Du kan öka på belastning, hastighet eller tid.

Jag har alltid motionerat. På något vis. Det jag har gjort sedan 12-årsåldern då jag fick min första hund är att gå. Jag har promenerat dagligen i 48 år. I stort sett utan undantag utom då jag varit riktigt sjuk. Jag går fort av naturen och håller ett bra tempo men, utöver det har jag sysslat med alla former av konditionsträning. Jag tycker att det är kul. Med åren har jag ledsnat på en del saker. Hatar spinning t ex. Det är verkligen något jag har ”gjort färdigt”. Jag kan tyvärr inte springa längre pga min rygg men det finns andra möjligheter. Det finns alltid någon träningsform som INTE gör ont. Man måste bara hitta den.

Idag är jag 60 år gammal. Jag har haft lite skavanker på vägen men känner mig i min livs bästa form. Det är möjligt – och troligt – att även jag kommer att drabbas av sjukdom men med en bra grundkondition kan jag tackla ev kommande bakslag lättare.

Hoppas att jag lyckades motivera dig att ta dig ur soffan. Livet blir så oändligt mycket roligare när vi orkar mer. Själv ska jag ta och äta frukost nummer två. Efter den är det dags för en hundrunda och dagens gympass. Det kommer att bli en bra dag…

Och så tar vi morgongympan….

Grått och trist. Fy så fort det blev höst. Jag har redan ledsnat! =(  För mig finns endast en sak att göra för att inte deppa ihop och det är att röra på kroppen. Först en hundrunda, sedan mot gymmet. Min dagliga endorfindos.

En halvtimme i trappmaskin och sedan styrketräning. Axlar och triceps denna dag! Mot en starkare höst. Japp, så är det!

 

60 år gammal….eller ung?

IMG_6089

Ibland när jag ser de där siffrorna i t ex en tidningsartikel så ser jag alltid en åldrande person framför mig. Att den personen skulle vara jag är däremot ganska främmande för mig. Insidan matchar sällan utsidan och inne i den inte helt unga kroppen bankar ett betydligt yngre hjärta på oss alla. Min väldigt gamla mamma var alltid lika snopen över sin spegelbild och skojade om det. Den där rynkiga gamla tanten som jag ser i spegeln överallt, bor hon här?

Skämt åsido, vad är det då som är skillnaden mellan att vara 30 eller 60 år gammal om vi nu bortser från det rent estetiska? Vi kan aldrig bli unga igen men vi kan hålla oss unga länge om vi vill. Då menar jag inte utsidan utan insidan. Skinnet är som det är! Där får vi gilla läget vare sig vi har lust med det eller inte.

Vi som är 55+ har nog samtliga konstaterat att vi inte längre kliver ur sängen utan att det knakar och sprakar lite överallt. Jag t ex, har alltid jätteont i ryggen och de första stegen tar jag jag böjd och krokig. Har jag suttit länge återkommer problemet. Man vänjer sig vid att det gör lite ont. Det är inte värktablettsont utan lite kärvt om du förstår hur jag menar.

Det bästa vi kan göra för att inte det här ska accelerera är att träna våra kroppar. Om vi ska nå resultat av träningen, dvs framsteg och inte bara underhåll, så måste vi ta i. Ordentligt. Styrketräning är absolut det bästa för att bibehålla en stark kropp. Att tillbringa ett par timmar i veckan på gymmet är en bra livförsäkring. Muskler är inte bara för syns skull utan förfärligt bra att ha…framför allt när vi blir äldre.

Har du aldrig tränat förr så är det aldrig för sent att börja. Det går att träna muskler tills den dag vi ligger i trälåda. Det finns bara ett enda hinder och det brukar sitta mellan öronen. Idag finns det så många träningsmöjligheter att alla kan hitta något som passar. Det finns inte någon tillräckligt bra ursäkt att låta bli förutom ifall du lider av en sjukdom eller ett handikapp som gör att du inte kan röra dig.  Har du svårt att motivera dig själv så träna i grupp. Du hittar roliga pass på de flesta gym. Pass som är anpassade efter erfarenhet och förutsättningar.

Även hjärtat måste ha ett träningspass och det gärna dagligen. Flera gånger i veckan måste pulsen upp så att du svettas ordentligt och får andas hastigare. Hjärtat är också en muskel…glöm inte det! Om man väljer att promenera som sin huvudsakliga träning så ÖKA TEMPOT! Det duger inte att såsa runt en km på 10-12 min. Gå i så hastigt tempo att du får upp andningen. Då först gör promenaden någon nytta.

60 år gammal tränar jag så gott som dagligen på gym. Ja, men du har ju tid säger omgivningen. Mmm, men det konstiga är att jag alltid har haft tid. Även då jag arbetade mer än heltid och hade hästar. Jag har haft tid hela mitt liv oavsett livssituation. Man har tid om man vill. Finns inte viljan tar man sig inte tid. För att må bra och bli gammal måste du ta dig den här tiden. Muskelmassan minskar otroligt fort och rör du inte på dig alls har 40% av dina muskler tynat bort när du närmar dig 70 års åldern. Det vore väl himla trist? Känns 70 år långt borta? Haha, säger jag. Om du bara visste hur fort livet går….;-)

Igår tränade jag tillsammans med ett ung fantastisk tjej. Det är min boost för att ta i lite till. En PT timme ibland gör att den egna träningen på hemmaplan går lättare och blir roligare. Tillsammans med henne tar jag i långt över min normala gräns. Det brukar resultera i lite skön träningsvärk. Jag gillar det faktum att hon behandlar mig som vilken kund som helst och inte som en 60-årig tant!! Självklart har jag begränsningar men det finns alltid omvägar till bra rörelser ändå.

Har du haft funderingar på att ta tag i livet och gå mot en starkare höst? Fundera inte längre. Det kommer aldrig att bli ett bättre tillfälle. Motivation är lyx och när just den dagen infinner sig får man glida runt på räkmackan och njuta. Det är viljan som är själva grejen så vad vill DU? Egentligen?

 

 

 

 

Lite träningstips när någon del på kroppen strejkar..

I mitt fall är det en f d bruten arm. Den gör inte ont eller så men är obrukbar när det gäller att lyfta tungt eller att stödja på. Jag kan ju inte tänka mig att sitta på ändan och vänta tills den behagar hänga med i svängarna så jag tränar ben, rumpa, mage och rygg. Den dumma armen får endast belastas med ett gummiband och det får jag baske mig inte några endorfinkickar av. Så vad gör du när ödet inte vill samma sak? Svar – du kan göra oändligt mycket.

För det första – glöm inte att du kan gå, jogga eller använda någon cardiomaskin…trots att en arm är bruten eller ett finger har gått av. Ett bekymmer i den övre delen av kroppen behöver inte betyda stiltje för den undre eller tvärtom. Och, du kan träna hårt så svetten rinner utan att använda minsta lilla vikt. Är du i toppform så måste du dock slita lite för att få ut något av det.

Jag kör en liten cirkelträning. Eller inte en utan två. Efter dessa brukar jag avsluta med några maskiner som jag KAN använda utan att lyfta vikter…..om jag orkar! Du behöver tidtagning. I mitt fall kör jag varje övning i 60 sek x 4 varv. Är du otränad så välj en annan tidsintervall. Det ska svida lite så var inte alldeles för snäll  mot dig själv. Minst 30 sek!!!!  Glöm inte uppvärmning innan du börjar. Att skippa den är bara korkat. Du riskerar att sträcka dig eller göra dig illa. Hur du värmer upp är ointressant men gör det i 10 min så blir kroppen glad. Du behöver en bänk, låda eller stol som är stadig, en matta och ett par minibands.

Jag börjar med att kliva upp och ned på lådan. Ser ganska harmlöst ut men jag kan garantera att det känns rejält efter en stund. Jag kör 1 min med varje ben. Vila inte utan gå direkt vidare till nästa övning.

 

 

Lägg dig på rygg med benen i rät vinkel. Vila den ena hälen på lådan och lyft upp det andra benet i luften. Försök att komma så högt upp du kan med rumpan och spänn den i ytterläget. Upprepa 30-60 sek/ ben och gå raka vägen på nästa övning.

 

 

Bulgarian squats. Ställ dig ungefär axelbrett med benen och lägg det ena benet på lådan. Känns det vingligt så ställ dig bredare. Tänk på att hålla ryggen rak så att du inte faller framåt. Du behöver inte gå särskilt djupt för att det här ska kännas. 30-60sek/ ben och…… till nästa

 

 

Airsquats – eller knäböj utan vikt – här med gummiband. Hur brett du behöver stå avgör du själv. Jag brukar skylla på min benlängd och att jag pga denna måste ha en bredare stans. Det kan också vara att jag är ovig! 😉 Sätt gummibandet ovanför dina knän. Det ska aldrig slacka. Håll det spänt hela tiden. Du kan använda det band som har mest motstånd för här är du stark. Du klarar absolut 60 sek. Jag brukar köra till failure i just denna övning. Failure = tills det helt enkelt tar stopp!

 

 

Efter dessa 4 olika övningar så vilar du i ca 2 minuter. Pået igen!! Varvet tar ca 7-8 min så efter 4 omgångar har det gått ca 25-35 min beroende på din valda tidsintervall. Jag törs lova dig träningsvärk trots att du inte har lyft en endaste vikt!

Avsluta träningspasset med lite träning för magen. Kör varje övning ”tills du storknar” x 3. Lägg dig på rygg, lyft benen från golvet och saxa benen.Håll nacken i en för dig bekväm position och tänk på att det är i magen det ska kännas. Försök att känna in var rörelsen ska ta.

 

 

Vanliga situps. Kom ihåg att krama ihop magen rejält och fokusera på dina magmuskler. Ha korsryggen i mattan så att du inte får ont i ryggen. Pressa ihop magmusklerna. Kör till failure. Verkligen failure. Det ska inte gå att göra en endaste till…

 

 

Har du ork kvar nu så utmana dig själv på denna! Benen ska hela tiden vara i luften. Håll emot med magen. Så många du kan…

 

 

Sådär! Nu har du nästan slitit i en timme. Om du har följt mina råd så är du varm, har ont i rumpan och rejält svid i magmusklerna. 🙂

Även då jag kan träna hårt med vikter så byter jag ett par pass då och då mot något liknande detta. Det ena behöver inte utesluta det andra. Man mår bra av variation.

Kör hårt!!

 

 

FullSizeRender

 

 

 

 

 

Livet på en pinne…

04.20 Hur kan kroppen jävlas så med temperaturinställningen? Ena sekunden är jag kokhet för att i nästa stund frysa. Täcket åker av och på medan jag ideligen ändrar ställning för att nå en sval punkt på kudden och underlakanet. En av kortbeningarna ligger tätt intill mig och är som en lurvig, mycket varm korv och det gör inte saken bättre. Mannen vid min sida snusar, snarkar, blåser och låter. För övrigt är det så tyst som det alltid är när man bor ut på landet.

05.25 Jag ger upp. Tassar nedför trappan och släpper ut hundarna. Fixar kaffe, mackor och slår mig ned i den gamla slitna kökssoffan. Viker upp skärmen på datorn och nyheterna rullar fram. I Eskilstuna har man eldat bilar och kastat raketer på en bensinmack nära mitt gamla hem.  I Malmö har det varit stökigt som vanligt men överlag är media inställt på allt vad president Trump företar sig. Blää! Orkar inte läsa. Fortsätter med sociala medier….bläää, orkar inte läsa det heller.

06.30 Det har inte börjat regna ännu – vilket man lovat – så jag skippar regnställ. Hoppar i sedvanlig utrustning. Underställ, överdragskläder, Icebugs och pannlampa! En hel hög med rådjur hoppar iväg när jag öppnar dörren. De har rensat under fågelbordet. Vi traskar vår vanliga runda och faktiskt är det ganska skönt ute. Förvisso kolmörker men inte kallt. Jag har tappra små hundar som håller bra tempo. Min pannlampa får högsta betyg och lyser upp världen runt omkring oss. Kommer på  mig själv med att jag går och nynnar på en gammal…oändligt gammal låt. Den var inte bra, lät egentligen helt anskrämlig och ändå så kommer jag ihåg texten. Varför har nu den fastnat i skallen som en repig skiva? Underligt det där…

07.45 Frukost nummer två. Havregrynsgröt, kokta ägg, en macka till. Den här gången har jag sällskap av min livskamrat som äntligen har pallrat sig ur sängen. Det är fortfarande kolsvart ute.

08.30 Gym! Rygg och mage denna dag. Jag värmer upp med 3 min hopprep. Det låter väldigt lite men är fruktansvärt jobbigt. Har inget minne av att det var så jobbigt när jag var barn! Forsätter med att försöka mjuka upp axlar och rygg. Jag har träningsvärk efter ett boxpass i tisdags och känner mig en smula stel överallt. Mer hopprep. 2 min till. Så till dagens pass!

Latsdrag, brett grepp. Uppvärmningsset och sedan 4 dropset  (För den som inte vet vad det är så innebär det att man börjar på en vikt som är rätt så tung, gör så många repetitioner man orkar och så sänker man vikten. Upprepar tills man inte orkar på den heller och sänker vikten igen tills man inte orkar en endaste till.  Sjukt jobbigt!

 

 

T-bar rows. 8-10 reps x 3 set och avslutar med så många jag orkar, vilar 10 sek, fortsätter på samma vikt, vilar i 10 sek tills jag har gjort 20 reps. Hua!

IMG_2961

Sittande rodd 8-10 reps x 3 set och avslutar med 20 reps enligt ovan

Stående lat pullovers 8-10 reps x 3 set och avslutar med 7 x 7 dvs 7 reps med 7 sek vila mellan varje.

Hantelrodd 12-15 reps x 3 set

Maghjulet. Den bästa manicken för att träna magen. Till failure x 3!

Och, till sist, långsamma situps med benen på en bänk. Det var ett tag sedan jag gjorde de där och det ser inte helt bra ut. Meningen är att man ska resa sig oändligt sakta, kota för kota ungefär som om man drog sig upp i ett rep….för att väldigt sakta sänka sig ned igen. En variation på situps som inte är helt enkel. Fötterna ska vila på bänken, inte sitta fast under något för då blir det genast enkelt.

Jaha, då var det roliga slut för denna dag. Tänk att man kan bli lycklig för så lite! 😉 Det bästa av allt är att jag kan ha precis lika kul i morgon. Yeay!!

 

 

Kan jag…….kan du!

IMG_2353

En liten berättelse!

//”Där står hon igen! Så tjatigt att se. En selfie och så det där #mot60 tjafset…Hon har säkert gener som gör att inte fettet fastnar på henne. Eller tuggar salladsblad. Lever nog ett urtrist liv och unnar sig aldrig något förutom kanske en bit selleri på helgen. Fan, vad trist! Tänk att aldrig få ta för sig av livets goda…..”, sa mannen medan han flåsade lite lätt. Han var röd i ansiktet och hade blivit andfådd med åren. Det var blodtrycket som spökade men för sjutton, han närmade sig ju 65. Lite krämpor hörde väl till på något sätt?

Midjemåttet hade ökat. Skjortan spände över den runda magen och knapparna såg ut att vilja sticka sin kos. Han älskade god mat och det där med att röra på kroppen var inte hans grej.  Alkoholintaget var måttligt tyckte han. Några flaskor vin på helgen, ett par starköl och några whiskey i veckan och en konjak ibland. Det var banne mig inte mycket för en man i hans storlek. Nej, för fan….man ska leva livet medan det pågår…! Sitta där som en självplågare och peta i rårivna morötter, det var ingenting för honom….

Läkaren hade visserligen påpekat fördelarna med att motionera men han kunde inte för sitt liv se en bild av sig själv iförd tights på ett gym. En gammal gubbe! Bland alla  vältränade unga människor! Fullkomligt urlöjligt och det skulle aldrig ske. Gå ut och promenera kunde man kanske göra men det var ju så satans tråkigt. Kallt, blött, halt eller också för varmt. Det var aldrig rätt väder och gå en promenad i spöregn var helt uteslutet.

Nu var dessutom julen nyss överstökad. Han älskade julmat! Skinka, köttbullar, Janssons frestelse, sillsallat, glögg, öl, snaps…. Det vattnades i munnen bara han tänkte på det. Middagarna hade varit många med släkt och vänner. Det skulle fan sitta där och banta. Vore ju för jävla trist. Nej, men nu… efter helgen. Då skulle han väl ta tag i de där promenaderna. I morgon…eller ja, kanske inte i morgon men nästa vecka..trodde han….eventuellt….om inget kom emellan…..

Ja, det där var en fiktiv person. Men jag har träffat honom! Eller henne! Många gånger. Det som alltid framgår vid en diskussion är att mat och ett slappt liv är ”livets goda”! Jag har aldrig förstått det där. Vi ska alltså belöna oss med något som går att äta! Alltid. ”Jag tog en hamburgare på vägen hem för det var jag värd”, eller ”en skål lösgodis på kvällen har jag gjort mig förtjänt av”….

Varför har vi inte förtjänat något bättre? En äcklig processad hamburgare med feta pommes är alltså något vi är värda att äta? Jag är värd mycket mer än så! Varför inte spara allt det där vi ”har gjort oss förtjänta av” till en spahelg, en massage, middag på en bra krog eller en weekendresa?

Faktum är att jag som står där på bilden inte alls har några speciella gener som hjälper mig att inte bli fet. Jag har bara bestämt mig för att inte bli det. Jag är fast besluten att hålla mig så frisk och stark jag kan så länge jag lever. Det är bara en enda som kan påverka om det blir så och det är jag. Och kan jag – kan du! 😉