Benträning på schemat…

Jag är trött! Har just ätit frukost nummer två och har hamnat i någon form av matkoma. Jag har förstås kört slut på mig ännu en morgon. Idag hade jag ben på programmet och började i roddmaskinen med intervaller som uppvärmning. Fortsatte med Jumping Jacks och Airsquats alternerat med maghjulet och ryggresningar. Varje övning 30 sek och så 3 varv.

Sedan började jag mitt pass. Det blev ….

10×3 Landmine squat. För dig som inte vet vad det är så sitter stången fast i golvet – eller du kan luta en stång mot en vägg – och du kan greppa den framför dig. Man liksom lutar sig mot stången och går ned i en knäböj samt lutar sig mot stången när man går upp igen. Snällt för ryggen. Tjejen på bilden går ned väldigt djupt och det är ju jättebra för den som klarar det. Jag gör det inte!

10×3 Barbell Hack squats. Det är alltså knäböj med stången bakom dig. Det är också en möjlig övning för dig med ryggproblem. Jag är ju en av dom som har trassel med ländryggen men den här går bra..

Superset… Bulgarian split squats med hantlar vs Quad steps up. Bulgarian split squats är alltså en rörelse på ett ben. För att få som allra bäst effekt så luta dig lite framåt fortfarande med rak rygg. Gör den med eller utan hantlar. 10 ggr på varje ben x 3…

Quad steps up är alltså uppkliv på en bänk. Alltså ett ganska högt kliv. Grejen här är att du ska försöka ta all vikt på det ben du kliver upp med…inte skjuta ifrån med det andra. En konst. Mycket jobbig övning rätt utförd. Med eller utan hantlar. 10 ggr på varje ben x 3

Superset nr 2…10 x 3 Lårcurl och Nordic hamstring curl eller ”finnen” som den rätt och slätt kallas på svenska. Lårcurl i maskin med ett litet stopp i översta läget och så den där hemska finnen. Du måste låsa fast dina fötter på något vis…i en ribbstol eller med en kompis hjälp. Så fäller du dig framåt och upp igen. Perfekt övning för att slippa skador i hamstring och skapar finfina bakre lår. Den urstarka fäller sig framåt och upp igen utan att ta i golvet…hehe…DET klarar jag inte.

Nu är det dags att få fart på benen igen. Promenaden i morse blev inte av då det var alldeles för klibbig snö för mina små lurviga hundar. Det är som att rulla en snöboll i töväder…de blir större och större för att till sist inte kunna gå. Nu är det dock flera plusgrader så nu fastnar nog inte snön längre. Lite blek vintersol tittar fram! Gött!🙂

2 kommentarer på “Benträning på schemat…

  1. Tack för bra tips på alternativ till vanlig knäböj. Jag har oxå problem med ländrygg så den ska testas i veckan. Ha en fin dag!!!

    Gillad av 1 person

    • Ja, prova den. Lägg inte på så tungt…det är effektiv träning även med låga vikter. Man kan göra ett par extra reps istället! =) Härlig söndag på dig!

      Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: