Intervaller…

…..är ju inget nytt under solen men för dig som inte riktigt kommit på det än så kan detta vara något att läsa.

Jag är helt såld på intervallträning och använder det dagligen i all konditionsträning vare sig jag går på en StairMill, ett löpband, crosstrainer eller motionscykel. Det funkar på precis allt. Intervaller gör att det inte blir tråkigt. I och med att du fokuserar på tiden så flyger kilometrarna förbi utan att du ens tänker på det.

Intervallträning är det träningsverktyg som nästan ger effekt direkt. Det är fysiskt ansträngande men är en supereffetiv träning. Du jobbar under korta intervaller upp din puls till mellan 85-95% av din maxpuls. Det är jobbigt men eftersom det så fort ger utdelning i form av bättre kondition så rekommenderar jag det varmt. Intervaller är en rolig träningsform.

Forskning visar gång på gång att korta högintensiva träningspass är överlägsna jämfört med långpass med måttlig belastning när det gäller förbättrad kondition.  Intervallerna ökar hjärtats slagvolym ökar vilket ger dig bättre syreupptagningsförmåga. De höjer också din mjölksyratröskel och du blir bättre på att jobba med mjölksyra i musklerna.

Du kickar igång förbränningen både under och efter ditt träningspass. Intervallträning innebär att du pressar dig utanför din komfortzon fysiskt, men också mentalt – särskilt om du inte är van att träna nära din maxkapacitet. Att våga ta i och orka mer än man trodde är en häftig upplevelse.

Intervallträning tar inte lika lång tid som långmalande annan träning. Ett pass med intervaller vare sig du valt löpband eller annan träningsform tar sällan mer än 30 min och du mår så galet bra efteråt. Så håll till godo. Här kommer två pass med tidsintervaller som du kan köra på vilken maskin du vill. Det är enklare på löpband eller maskin än utomhus, eftersom du vet vilken hastighet du ska hålla.

Börja alltid med uppvärmning i ett tempo som känns bra. Jag beskriver här en intervallträning på löpband men det fungerar lika bra på någon annan maskin. Alltså…gå på bandet i 10 min. Efter denna uppvärmning drar du upp tempot – om du är helt otränad så till ca 8-10, spring 1 min! Dra ned tempot till ca 5,5 och gå en minut. Öka tempot till ca 6,5 och gå 2 min. Dra upp tempot till ditt valda löptempo och spring 1 min. Fortsätt så..alltså gå lugnt i 1 min, gå hastigt i en min och spring 1 min…Är du nybörjare räcker det med 20 min efter uppvärmningen. När du sprungit på detta vis en tid så kan du öka farten på den där minuten och fortsätta din intervallträning på samma vis. Till sist orkar du springa väldigt fort under din ”löpminut” men skynda långsamt dit.

En annan intervallövning är denna. Du bör orka springa minst i 10 km/h i 15 min innan du ger dig på den. Ska se om jag kan förklara så att det blir bra. Börja med att gå 10 min i ett tempo på mellan 5-5,5km/h i 10 min …

  • Öka tempot till 10km/h och spring i 5 min. Sänk tempot till 6km/h och gå 2,5 min
  • Öka tempot till 11km/h och spring i 4 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 2 min
  • Öka tempot till 12km/h och spring i 3 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 1,5 min
  • Öka tempot till 13km/h och spring i 2 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 1 min
  • Öka tempot till 14km/h och spring i 1 min. Sänk tempot till 6km och gå i 30 sek.
  • Öka tempot till 15km/h och spring i 30 sek. Sänk tempot till 6km/h och gå i 5 min.
  • Öka tempot till 14km/h och spring i 1 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 4 min.
  • Öka tempot till 13km/h och spring i 1,5 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 3 min.
  • Öka tempot till 12km/h och spring i 2 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 2 min.
  • Öka tempot till 11km/h och spring i 2,5 min. Sänk tempot till 6km/h och gå i 2,5 min.
  • Öka tempot till 10km/h och spring i 3 min. Klart. Jogga ned i långsamt tempo eller gå under några min. Nu har du avverkat över 7 km och det tänkte du fömodligen inte ens på?!

Det var dagens träningstips från mig. ☺️ Hoppas att du provar! Den andra övningen är riktigt bra. Jag har kommit i jättebra form tack vare den flera gånger….vet jag om det kanske är dags igen!🤔

2 kommentarer på “Intervaller…

  1. Toppeninlägg!

    När jag hade (rehab)tränat i ungefär 1 år på gymmet, så fick jag inspiration någonstans ifrån att börja träna intervaller. Kör det numera både på Lateral X-maskinen (liknar en crosstrainer) och på gång/löpbandet.
    Gillar det verkligen. Dels för att det inte blir så enahanda träning och dels för att jag får igång svettningen ordentligt.
    Älskar att svettas. 🙂

    Ha det!

    Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: