Varför tränar du så hårt? Ska du tävla i något?

IMG_6775

Nej, svarade jag killen på gymmet. Jag ska bli gammal hade jag tänkt mig! Tanken är att jag ska försöka hålla mig frisk utan höga blodfetter, diabetes och annat skit. Om jag lyckas eller ej får framtiden utvisa men då har jag i alla fall gjort allt för att förhindra förfallet.

Ju äldre man blir desto tuffare får man träna för att behålla – eller skaffa sig – en mer vältränad skepnad. Jag rör mig mycket varje dag och har så gjort i hela mitt vuxna liv.  Jag går långa promenader med mina hundar vilket är just ”rörelse”….någon vidare träning i egentlig mening är det inte. För att en promenad ska ge hjärtat en match måste man gå så pass fort att andhämtningen blir hastigare. Så blir det inte med hundar som vill nosa här och där.

Men, sedan har vi de här timmarna på gymmet. Där kan man antingen såsa runt bland maskiner och vikter för att i varje paus glo på sin mobil eller göra så som jag gör. Jag använder mig av något vi kan kalla aktiv vila mellan mina set. Inget märkvärdigt alls men väldigt få som gör. Ett träningspass för mig kan se ut så här!

Jag börjar sedan ett par månader tillbaka med 20-30 min på en Stair Mill. Det är alltså en trappmaskin där man går i en trappa där hastigheten kan regleras. Jag går i ett högt tempo och de sista 10-15 min kör jag intervall. Då går jag vansinnigt fort i trappan ett par min för att gå långsamt en stund och så köra på igen. Det ger ett rejält pulspåslag och svetten rinner överallt.  Jag skulle gärna löpträna men eftersom en krånglande rygg sätter punkt för den biten i livet är den här trappträningen ett bra substitut. Träningen i trappa är extremt energikrävande, dvs man bränner massor av kcal.

Efter min ”uppvärmning” på trappan så kör jag ett styrkepass. Det kan vara ben, rygg, biceps, axlar eller vad jag har på mitt program. Jag har ett rullande schema så att jag inte belastar samma muskelgrupp varje dag. Egentligen måste det inte vara så många övningar och man måste inte hålla på i evigheter. Grejen är att man ska ha ut någon effekt av det. Det bästa sättet är att använda sig av någon slags superset eller dropset.

Ett superset innebär att man gör två övningar direkt efter varandra utan att vila mellan. Ett exempel till ett superset för samma muskelgrupp är  t ex bicepscurl med skivstång och alternerande hantelcurl. Man kan även välja en andra övning som tränar antagonisten till muskeln som tränades i första övningen, t ex bicepscurls och dips eller någon annan tricepsövning.

Ett dropset fungerar så att du börjar på en ganska hög vikt och upprepar övningen visst antal gånger, tar av lite vikt och fortsätter tills det tar emot, plockar av lite till och kämpar vidare tills du inte orkar mer.

Aktiv vila innebär att du inte sitter och väntar medan dina set utan bestämmer dig för att träna en helt annan muskelgrupp än den du för dagen har fokus på. Tränar du axlar den här dagen kan du lägga in t ex airsquats i din aktiva vila. Airsquats = knäböj utan viktbelastning.

Gårdagens träningspass började med 30 min intervall på trappan. Den här dagen stod axlar och lats på programmet. Jag använde mig av superset med något som kallas hantellyft åt sidan och hantellyft framåt, 12-15 reps x 4 set. Latsdrag med bred och smal fattning 12 x4 och avslutade med ett dropset, bred fattning…tung belastning. Militärpress 8-10 reps x 4 vs räckhäv till failure. Räckhäv ser ut så här!  Mellan varje superset gjorde jag 15-18 airsquats. Inget fjuttande utan rejäla knäböj!

Den här aktiva vilan, dvs i detta fall knäböj, använder jag mig sedan av genom hela mitt pass. I det här fallet blev det flera hundra istället för att sitta ned och glo på en mobildisplay. Viktigt är att ta en muskelgrupp som man inte belastar för tillfället. Kör du ben kan du med fördel träna magen mellan dina set. Inget för den otränade dock utan för dig som vill ha lite mer ut av din stund på gymmet.

Det här är hur JAG tränar. Det är ingen vedertagen sanning eller rekommendation. Jag har en stark kropp och bra kondition. Det här passar mig.  Om det passar någon annan kan jag inte uttala mig om. För att bygga specifika muskler bör man ta kontakt med en kunnig person inom området.

Jag vill poängtera att precis all rörelse är bättre än ingen men om du verkligen vill åstadkomma förändring måste du ta i. Det är viktigare ju äldre du blir. Ditt hjärta behöver få jobba minst 5 dagar i veckan med en förhöjd puls under åtminstone 20 min. Med förhöjd puls menas att du med möda ska kunna prata när du anstränger dig. Kan du utan problem gå och babbla med din kompis så går du/ springer du helt enkelt inte tillräckligt effektivt. Våga utmana dig själv. Din kropp är starkare än du kan ana….!

Jag är utan tvekan i mitt livs bästa form. Då har jag ändå tränat hela mitt liv. Nu är jag 60 år fyllda och känner mig oövervinnerlig. Det är förstås inte sant men känslan är härlig och ger mig ett stort välbefinnande. Den är viktigast av allt. Känslan. Endorfinpåslaget som ger lyckorus och harmoni. Träningspasset som ger skön träningsvärk och lusten att träna mer. Lyckan att orka och få vara frisk. Det är förstås inget evigt tillstånd men jag surfar på den vågen idag. Vad som händer i morgon får visa sig. Carpe Diem – en klyscha, men alldeles fruktansvärt sant!

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s