Jag hade en gång en blogg…

Ja, vad hände med den? Jag kom helt enkelt ifrån ämnet. Meningen var att jag skulle fokusera på hälsa och träning men jag hamnade utanför och inspirationen att fortsätta skriva uteblev. Lusten att skriva finns dock kvar så jag gör det en gång till…..startar en blogg.

Träning kan jag skriva om i oändlighet. Jag kan berätta för alla som inte har kommit till skott om hur fantastiskt vi andra mår som har klättrat ur soffhörnet till en mer aktiv tillvaro…jag kan skriva fakta och rada upp sanningar som jag anser är rätt eller som någon annan vis person anser är den ultimata vägen att gå…eller så kan jag helt enkelt bara dela med mig av träningspass, motgång och medgång. Vill någon läsa? Kanske – kanske inte..

Jag kan skriva om dåligt mående men det är väldigt många som gör det så jag väljer att prata om hur jag gör för att må bra men…även det blir en smula tjatigt eftersom vi alla vet att livet går upp och ned. Vi tappar sugen, orken, inspirationen, lusten och blir ledsna mellan varven. Om jag skulle påstå att det inte händer mig är jag den största lögnaren av alla. Jag är högst mänsklig men min träning håller i alla fall för det mesta näsan ovanför vattenytan. Det kan jag faktiskt inte skriva nog mycket om…

Jag kan skriva om dieter av alla tänkbara slag men eftersom jag inte tror ett smack på att banta blir det inte seriöst. Jag får faktiskt spunk på paleokost, LCHF, 5 dagars diet och allt vad eländet heter. Det handlar om att rå på din kniv och gaffel. Att få ditt sinne att begripa vad mat är till för. Den ska få dig att leva och inte tvärtom. 

Eftersom jag är självutnämnd mästare i att stressa halvt ihjäl mig så skriver jag gärna om det. Hur börjar en utmattning, vilka är tecknen, hur ska jag göra för att stoppa mig, hur ska jag bli fri från den……jag vet allt. Been there…done that.

Så, välkommen till min nya blogg. Den kommer att handla om träning, om att ta tillvara stunder i naturen, om utmattningssyndrom, om mående upp och ned. Den kommer att ge dig tips på mellanmål och enkel mat som du lever bra på utan att tugga selleri morgon, middag och kväll. Du kommer att få lite träningstips, ett och annat träningsschema samt annat ditt och datt.

Vill du så häng på mig här…kommentera och diskutera! Välkommen!

Lite utomhusträning idag…

Om ditt gym är stängt eller du är rädd för att bli smittad….kör en liten cirkel hemma på altanen, i köket eller på gräsmattan. Det enda du behöver är en bänk! Jag vet att det är lite tjatigt men det funkar faktiskt alltför bra för att inte dela med sig av. Värm upp med hopprep! Har du inget? Köp ett. Mycket bra att få upp puls och kondition med.

Jag körde den här cirkelträningen 3 varv. Varje övning 30 sek…10 sek vila mellan. Övningar på ett ben eller åt en sida görs förstås med bägge benen och åt bägge håll. Dunka på med lite musik och livet känns genast lite roligare!! 😀

Och där kom söndagen igen…

Kallt men vackert!!

Coronaviruset till trots så närmar sig våren. Kalla nätter men just nu vackra dagar. Vi måste försöka att njuta av dom även om vi är orade över viruset som lamslagit en hel värld. Jag är inte livrädd för just viruset men fullständigt skräckslagen över vad som väntar EFTER viruset har klingat ut. Massarbetslöshet, konkurser, fallande huspriser, depressioner, fattigdom….det är inte ett ljust scenario. Varför allt måste stanna av beror på att vi inte har någon beredskap att ta hand om alla förväntade intensivvårdsfall. Varefter fler blir smittade krävs det mer och mer vårdplatser. Vi kommer alla att drabbas på endera sättet men genom isoleringen så kanske vi kan få en mer utspridd sjukdomsbild. Det är otäckt. Riktigt otäckt!

Jag försöker att leva ”som vanligt” vilket inte är så svårt för mig då jag bor mitt i skogen. Jag har ingen trappuppgång att gå igenom eller annat som tvingar mig möta människor på vägen till mitt hus. Handlar gör jag på morgnarna, gymmet besöker jag ännu tidigare och då är jag ensam där. Viruset är en s k droppsmitta och smittar alltså när någon är i vår närhet. Viruset kan överleva en tid på ytor men med handskar på och handsprit i högsta beredskap så är i alla fall jag ganska trygg. Idag tänker jag dock träna utomhus så fort det blir lite varmare. Det är UNDERBART väder. Koltrasten sjunger och solen värmer.

Igår kände jag mig väldigt bekymrad och var på ett uruselt humör. Ett träningspass och en låååång promenad på tre timmar tillsammans med en god vän skingrade orosmolnen och idag mår jag betydligt bättre. Det kommer att ordna sig. Vi får inte tappa vår framtidstro. Kanske kan t o m livet bli bättre? Många bekymmer vi har idag är förankrade i ett slöseri av våra skattepengar. Möjligen blir där en stor förändring? Vad kan vara viktigare än att satsa våra pengar på vår befolkning? På oss? På våra gamla? På vår sjukvård? Jag tror att det blir stora förändringar framöver. Att ha ”monterat” ned vår sjukvård, att stänga sjukhus, att minska lagret på sjukvårdsartiklar……var inte det smartaste politiker har gjort….

Till dig som är orolig vill jag säga att du har verkligen skäl att vara det men….låt inte oron äta upp dig. Vi kan inte göra mer än vårt bästa för att hålla oss friska. Om vi dessutom ska förtäras av oro så minskar vår motståndskraft. Be strong! Ät bra, vistas ute, motionera och försök att hålla paniken i chack! Vi blir inte mindre sjuka av att vi är oroliga och rädda. Det blir bara en psykisk belastning som gör oss deprimerade. Depression i sig är inte en bra plattform den dag du kanske blir sjuk. Och kom ihåg….de flesta får väldigt milda symptom. Att bli sjuk innebär inte att vi per automatik behöver intensivvård. Du ska få det första av mina egna tio budord. Var frisk tills du är överbevisat sjuk! Det lever jag efter och ägnar mig inte åt hypokondri eller överdrivet letande efter åkommor. Jag vill vara stark och frisk och bestämmer mig för att vara det! Ha nu en fantastisk söndag! Det ska jag ha!

Benpass!

Eftersom jag har en rygg som bråkar med mig måste jag alltid göra på alternativa sätt när det gäller benböj och marklyft. Om jag skulle få för mig att lägga stången som man brukar….dvs på axlarna vid benböj….så har jag ett ryggskott innan jag går hem från gymmet. Eller som i marklyft…..ta stången framför mig från golvet…big nono!

Istället gör jag marklyft med stången bakom mig..alltså Hack Squats. Av någon anledning avlastar det ryggen på ett helt annat sätt än om jag håller traditionellt i stången. Jag har lätta vikter på då det inte finns på kartan att leka viktsnobb. Fler reps, lätta vikter och en hel rygg är bättre än att ta i och kanske vara skadad i flera veckor.

Nästa övning funkar också grymt bra då jag lutar mig mot stången i…en Landmine Squat. Ryggen blir helt avlastad i denna övning och den funkar grymt bra som kompensation för traditionella benböj där åtminstone jag får tväront direkt. Har du inte en stång som sitter fast i golvet så kan du luta den i ett hörn där den inte kan glida.

Kabelmaskinen är grym till det mesta. I övning nummer tre har jag lastat på mycket vikt så att jag ska kunna luta mig bakåt och ha stöd i kabeln. Håll ryggen rak och något bakåtlutad, ned så långt du kan. Den är också ”snäll”!

Övning nummer fyra är bra om du vill gå ned lite djupare då det är lätt med hjälp av maskinen. Här kan du inte lägga på lika mycket eftersom viktkasetten kommer att ”följa med” mer än vad den gjorde i övning nummer 3….hoppas att du fattar.

Jag körde dessa övningar 10×4 med magträning mellan varje set. Testa! Dom är bra! 😉

God morgon måndag!

Undrar om jag borde ha kallat den Corona-måndag? Det är ju vad precis ALLT handlar om idag. Jag känner mig utled på all information och desinformation om detta virus som har framkallat panik värre än om det vore Digerdöden som for fram över världen. Det orskar inte den enorma dödlighet som gemene man är så rädd för. De allra flesta får milda symptom, någon blir inte smittad alls, någon blir jättesjuk och människor med bakomliggande orsaker såsom svåra sjukdomar löper en risk att få allvarliga komplikationer eller mista livet. Precis samma mönster som en helt vanlig säsongsinfluensa alltså. Det dör mellan 600-1000 människor i Sverige varje år av eller i sviterna av denna. Varför paniken? Panik och hysteri är fullkomligt idiotiskt och ingen blir mindre eller mer sjuk av att löpa amok.

Jag var och handlade i går morse och befann mig helt plötsligt i ett öststatsland med tomma hyllor. Toapapper som har blivit hårdvaluta var i stort sett slut. Papper? Men kära svensk…vi bor i ett land med oändliga mängder skog. Varför bunkrar en svensk papper. Om vi nu SKA bunkra något så borde det vara importvaror för dessa kan ju helt realistiskt ta slut om länderna stänger sina gränser och inget får flygas varken ut eller in. Kaffe t ex.

Du och jag kommer kanske, eller kanske inte, bli smittade av Corona. Kommer vi att dö? Nä! Det är jag helt övertygad om att vi inte gör såvida du inte lider av KOL, ligger på sjukhus redan nu med andningssvårigheter och är över 80 år. De flesta som har avlidit är väldigt gamla och redan sjuka. Simma lugnt. Jag är 62 år snart och har haft Hong-Kong influensan som på sin tid var fruktad men….skillnaden var att vi inte hade sociala medier så ingen kunde skrämma upp oss. Vi blev sjuka, stannade hemma från skolan, hade feber, mådde skit och…blev friska. Precis som vi kommer att bli efter Corona. Jag är bestört över folks tokskräck över ett virus som faktiskt hitills inte krävt mer än ett par dödsoffer i Sverige och inte ens särskilt många runt om i världen. Är alla helt omedvetna av hur många som dör alla andra år? De som har avlidit var dessutom gamla och sjuka redan innan.

Jag känner mig inte orolig. Jag har normalt en hög handhygien så att tvätta händerna är inte något nytt för mig. Det är det första jag gör när jag kommer hem oavsett var jag har varit. Jag tar aldrig i ledstänger och handtag. Jag har engångshandskar när jag handlar pga att kundvagnar och kundkorgar är smitthärdar av värsta slag. Alltid. Vinterkräksjuka, influensa…you name it. Det är SÅ enkelt att dra på ett par handskar. Även kortterminalen är jävligt äcklig och det är inte något nytt. Jag skulle ALDRIG få för mig att köpa sallad i en sån där salladsbar som varenda affär har. Det anser jag vara så snuskigt. Alla får stå där och snora över livsmedel som andra ska äta, alla använder samma slev att skeda upp i sina pytsar med….usch. Likadant med bufféer och t ex hotellfrukostar. Hur fräscht är det? Egentligen? Jag har blivit vansinnigt magsjuk av buffé..visserligen i Thailand men ändå. Äter aldrig någonsin buffé annat än om jag är först på plats och restaurangen är bra. Handsprit i bilen är också ett bra sätt att hålla ordning på baseluskerna. Jag är väldigt sällan sjuk. Jag brukar inte ens få en förkylning under vinterhalvåret. Jag är fullständigt bombsäker på att det är just pga det jag skriver ovan.

Vad gör man då på gymmet? Ja, samma sak. Jag sätter på mig engångshandskar om jag ska ta i handtag på en maskin. Tvättar av hantlar och annat innan och efter jag ska använder dom samt tvättar händerna och spritar innan jag går hem….och när jag kommer hem. Undvik gruppträning där du står helt nära alla andra och svettas. Kör du egen träning så har du ett par meters avstånd till nästa som tränar eller kan i alla fall försöka med det.

Mer kan vi inte göra. Att sitta hemma och vara livrädd under de månader som komma skall är ju helt vansinne. Det här viruset kommer att spridas vare sig vi vill eller ej. Vårat krux i Sverige är att vår sjukvård är nedmonterad och akutvårdsplatserna för få. Av DEN anledningen kan jag förstå paniken från någon som är i riskzonen. Absolut.

Nog om detta. Ta det lilla lugna och köp några kg kaffe för det vore ju illa att vara utan om importmöjligheten stängs!😱

Jag ska ta ett konditionspass idag med lite trappmaskin och en bencirkel. Det står boxträning på programmet i morgon så då måste jag vara piggelin. Inte komma med slitna muskler för då orkar jag inte alls. Ha nu en fin måndag och skippa paniken! This too shall pass!

Corona-träning!!!

Ja, jag säger det med hälften ironi och hälften allvar. Allt är ju Corona numera. Läste rubrikerna i Expressen igår och allt började med just…Corona. Vare sig det var sport, ekonomi, politik eller annat. Nu kör vi Corona-träning. Och vad är nu det. Alltså hemmaträning! 😂

Det du behöver i utrustning är ett kvastskaft och en bänk eller soffa. Förslagsvis tidstagning eller bestäm dig för ett visst antal reps. Jag kör nästan alltid 30 sek, vilar 10. Allt som görs med ett ben eller en arm ska givetvis göras med bägge. Du har säkert sett det mesta om du följer min blogg men vi tar en repris om inte gymmet känns så där väldigt lockande just nu.

Magövningarna ligger efter varandra på filmen men är ganska tuffa så ”byt plats” så att du får något annat mellan.

Ha nu en fantastisk helg och var inte hysterisk över Corona. Det är inte Digerdöden utan ett förskylningsvirus. Jag tänker ta ett glas vin om en stund och lägga klart ett pussel som tar upp hela köksbordet. Min nya crush! ☺️

Arla morgonstund som vanligt. Vaknade halv 4 pigg som en pelikan och så börjar magen leva rövare. Knorr, knorr…hungrig! Det är bara att gå upp. Jag har väl förmodligen sovit klart eftersom jag känner mig alldeles oförskämt alert i denna tidiga timme.

Coronaviruset sprids med fart och det är väl en tidsfråga tills även vi här i Sverige avråds från att besöka platser med mycket folk. Vilken tur att jag tränar på ett litet gym med inte alltför mycket folk. Jag släpar handsprit med mig runt bland maskinerna och försöker hålla en extrem god handhygien för övrigt. Det gör jag alltid men kanske ett snäpp noggrannare nu än förut. Jag har engångshandskar i bilen som åker på när jag tankar eller handlar. Tänk på att kundkorgar är en rejäl smittkälla! Bacillskräck? Ja!

Gårdagens ryggpass gav rejäl träningsvärk på baksidan av min kropp. Närmare bestämt övre rygg. Det var i och för sig meningen att den skulle få sig en match men jag är ändå förvånad över att det blev den reaktionen. Vad gjorde jag för något?

Rodd! Det är i min värld en fantastisk övning för att få en stark rygg men det vet du redan om du har läst mina inlägg. Idag körde jag rodd i kabelmaskin och med ett rep istället för det vanliga handtaget. Det blev enorm effekt. Viktigt att inte gunga fram och tillbaka utan sitta stilla med axlarna ned, skuldrorna ihop. Försök att inte göra någon lång paus mellan dina reps utan gör det i en slow flow. Då kan du inte lasta på alltför mycket vikt men jag lovar…det blir jobbigt ändå!

En annan ryggövning var latsdrag med smalt grepp och samma sak där. Ingen paus, inga ryck, utan helt stilla. Sitt något bakåtlutad och dra fokuserat utan att stanna. Det blir vansinnigt jobbigt så inte hela viktkasetten.

Resten av passet hade några andra bra inslag men var omöjliga att filma på egen hand så dom tar vi en annan dag.

Vi går definitivt mot ljusare tider. Det kan jag se i detta nu då det faktiskt inte längre är kolsvart ute trots att klockan är 05.50. Jag älskar tidiga morgnar men det är ju ingen nyhet. Snart är de än mer fantastiska då jag får promenera till koltrastens drill. Jag har redan hört honom. 2 ggr. Lite tyst och trevande men ändå. Det är det vackraste ljud jag vet.

Hundpromenaden får dock vänta ett par timmar idag. Har ett möte med en bikinikund och ska leverera en glittrande skapelse. Men, i dessa virustider avstår jag från att ränna runt för övrigt i butiker och annat. Jag kan inte bestämma mig för om det är hysteriskt eller om det har någon grund? Media har ju fullkomligt gått bananas över Corona så frågan är…..hur skraja ska vi vara? 🤔

söndagspasset…..

Ja, det har inte ägt rum ännu utan är just nu på planeringsstadiet. 2 dagar utan träning har passerat då jag befunnit mig på vift med en god vän. Utsatt mig för baciller i mängd under en fantastisk konsert i ett fullsatt Globen. Och för att inte prata om i frukostmatsalen på hotellet. Hostande och snörvlande människor som ogenerat harklar sig när de gräver i youghurtpytsar och annat. Yack! Jag hoppas innerligt att mitt immunförsvar har boxhandskarna på! För övrigt var uppträdandet i Globen fantastiskt. Har du aldrig sett dom här grabbarna så gå nästa gång du ser att de kommer till något ställe nära dig. Högklassig underhållning och röster i världsklass! Du hittar dom här! https://www.facebook.com/peterobruno

Just nu väntar jag……som vanligt……på dagsljuset och en hundpromenad. Hundarna har inte gillat min frånvaro då det tyvärr endast är ”mina” hundar. Husse duger möjligtvis dagtid men är helt dissad nattetid. De ska sova med mig! Detta leder till att de inte kan sova alls när jag inte är hemma. Jag har haft många hundar varav 4 schäfrar som har levt nära, nära mig men ingen hundras har någonsin varit så nära vapendragare som dessa. Tuffa, redo att döda för mig, redo att försvara mig med allt vad det har….trots att de bara är tre pannkakor höga. Om – de hade varit 30 kg tyngre hade jag haft de allra bästa livvakter som någonsin gått att uppbringa. Mina söta små teddybjörnar med ett så stålhårt och kaxigt inre….! Skratta du men hur många förstår hur stöddig en liten hund kan vara? 😉

Nåväl, snart ljusnar det. Då ska jag börja min dag. En lång runda innan lervällingen som råder i mina trakter, tinar upp. Sedan är det dags för ett söndagspass på gymmet. Torsdagens boxträning var det tuffaste jag har gjort men jag kände förvånansvärt lite av det dagarna efter vilket är bra. Då är det bara att gå pået igen. Jag fick utöver all vild slagträning göra en bra rörelseträning för stela höfter. Eller ja, för att inte få stela höfter kanske. Jag ska filma den. Dessutom en grym magövning som faktiskt gav mig träningsvärk och det är inte lätt för mig att få i den delen av kroppen. Vill inte på något sätt låta skrytsam men jag har en stark mage som inte så lätt låter sig stressas…! I will be back!

Sådär. Dagens pass avklarat och det var så vansinnigt roligt. 100 våningar i trappan, 2000 m rodd, hopprep och slagträning i intervaller, armhävningspyramid samt följande två övningar för mage och ben/höft. Körde ett lätt bröstpass efteråt men det var ganska lamt efter min början..

Här är magövningen. Jag kör alltså ”fällkniven” fastän med en pinne i handen. Den bör ha liiite vikt. Inte tung men inte luftlätt. Du måste kunna bli lite stabil med den i handen. Detta är sjukt jobbigt. Korsryggen kvar i mattan och så försök att cruncha magen när du går upp. Slappna av i nacken så att det inte är nacken som jobbar…fokus på magen och så möt pinnen med benen. Sakta ned och gå inte ända ned utan vänd innan du är i golven. Piuh! Försök så många du orkar. Jag är ganska stark i magen så jag gjorde 10 ”på varje arm” x 4 men jag kan lova att det var segt på slutet.

Den andra övningen jag vill dela med mig av är en rörelseövning för ben/höft. Så jättebra när man börjar bli stel och stum i muskulaturen. Höfter kan bli ett riktigt skit om man inte håller rörligheten igång. Använd något att lyfta benet över. Kan ju vara precis vad som helst! Som du kan se är jag inte någon stjärna på detta. Det kräver lite träning att få balansen. Kan vara bra att se hur svårt det faktiskt är. Och jobbigt. Gör 10 på varje ben x 4

Dags för lunch. Idag blir det pasta!! Behöver fylla på energi innan det är dags för hundrunda nummer två. Ha nu en fin söndag och träna på. Svik dig inte. Låter du bli en dag är det lätt att låta bli nästa och så rätt vad det är har du halkat ur spår. Håll dig till planen! Alla dagar i veckan vare sig det är vilodag eller träning. Jag vet att du kan! 😉

Hemmaträning…och inget mes!

Vad ska du träna idag?

Den här ”lilla” cirkelträningen har jag skrivit om förut men vi tar den en gång till. Den kan du göra hemma på köksgolvet. Det enda du behöver är en bänk eller stadig stol. Jag tycker att ett varv är för dåligt så minst två men helst fler. Du kör 30 sek per övning och vilar 10 sek mellan dom. Sätt på en bra låtlista och KÖR!

  • Jumping Jacks………..30 sek…………….10 sek vila
  • Jägarvila…………………30 sek…………….10 sek vila
  • Situps……………………..30 sek……………..10 sek vila
  • Plankan………………….30 sek…………….. 10 sek vila
  • Airsquats………………..30 sek……………..10 sek vila
  • Sidoplanka höger…..30 sek……………..10 sek vila
  • Sidoplanka vänster..30 sek……………..10 sek vila
  • Dips på bänk…………..30 sek……………..10 sek vila
  • Utfallssteg……………….30 sek………………10 sek vila
  • Armhävningar……….30 sek……………….10 sek vila
  • Jogga på stället……….30 sek……………….10 sek vila

Roddmaskinen…en favorit!

Dagens träningspass kommer att bli snällt. Jag har fortfarande en rejäl träningsvärk efter mitt benpass för tre dagar sedan. Det har nog aldrig hänt förr att jag fått ”njuta” av min träning SÅ länge. Hur som helst kan jag röra mig lite bättre idag så ett kortare och inte alltför intensivt pass står på programmet.

Jag vill slå ett slag för roddmaskinen. Rodd i kabelmaskin har varit ett inslag i mina träningspass under många år men roddmaskinen har jag förälskat mig i på senare tid. Det är roligt och jädrar i min lilla låda var det utvecklar rygg och axlar. Och inte bara det utan rodd ger utmärkt helkroppsträning. Även ben, rumpa, bål och armar tränas effektivt samtidigt som din kondition förbättras rejält.

Men…du måste bemästra tekniken. Annars går du miste om effektiviteten i rodden. Maskinen är perfekt till intervallträning eftersom man snabbt kan ändra tempot. Hur jobbigt det ska vara ställer man in på svänghjulet som sitter på sidan. De flesta ställer in alldeles för hög belastning i början vilket får tekniken att fallera och man får sämre träningseffekt. Någonstans mellan 6-8 är lämpligt.

Ett vanligt nybörjarfel är att man använder armarna för mycket och benen för lite. Så hur ror man? Kort och gott, sträva efter att hålla ryggen rak, skjut ifrån med benen och vänta med att dra med armarna tills benen är helt utsträckta. Ha kvar hälarna i fotstöden när du drar dig bakåt för att få ut mer av rörelsen. Och håll ett stadigt grepp om handtaget.

När du ror ska du tänka dig en trestegsprincip som går ut på ben – rygg – armar. Börja med att skjut ifrån med benen. När benen är raka är det ryggens tur, då böjer du dig lite bakåt med överkroppen. Till sist kopplar du på armarna och drar handtaget mot bröstet. Följ sedan samma princip baklänges. Så fort handtaget har nuddat bröstbenet rätar du ut armarna. Efter det kommer du upp med ryggen och till sist böjer du återigen på benen. Håll en så rak rygg som möjligt genom övningen.

Likt ett marklyft så vill du både jobba med ben, höft och rumpa i den här övningen. Så se till att hålla raka knän och att de konstant pekar upp mot taket. Många kan lätt falla ut med knäna och placera överkroppen i startläget för att de är rörliga.

När du ror ska du ro i en så kallad rak linje, vilket betyder att du ska hålla handtaget och den tillhörande ”kedjan” i samma raka linje som du automatiskt får när du har armarna helt utsträckta. På samma sätt bör du sträva efter att handtaget ska dras in under bröstet, återigen med kedjan i en rak linje. Undvik att luta dig för långt tillbaka i draget. Det har ingen funktion.

Leta på en maskin redan idag! 😉

Mitt bästa mellanmål!

Nu lägger jag upp icke tillsnyggade bilder men det här är sanningen! Skär upp en halv banan, ta någon dl blåbär, några mangobitar och ett halvt tärnat päron. Joka ihop detta med en halv burk Lättkesella. Strö över lite valnötter och russin samt ringla lite honung över härligheten. Ät och njut. Det är obegripligt att detta är nyttigt!😄

Alltså mums!!!!